Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте (Погожева) - страница 87
Таблица 34. Пищевая ценность овощей
Всем известно, что овощи являются ценным источником пищевых веществ, принимающих участие в процессах обмена и пищеварения. Обнаружена тесная связь между хорошим здоровьем и рационом, богатым овощами, который имеет низкую калорийность, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, состояние иммунной системы, нормализует обмен веществ, выводит из организма жиры, токсические вещества, канцерогены, аллергены, снижает уровень холестерина в сыворотке крови, риск развития ожирения, нарушения мозгового кровообращения и других сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 1-го и 2-го типа, остеопороза, некоторых видов онкологических заболеваний (рака полости рта, желудка, толстой кишки), образования камней в печени, почках и т. д.
Представители этой группы содержат мало белка (около 1 %), который имеет неполноценный аминокислотный состав и трудно переваривается, особенно при потреблении их в сыром виде. Это обстоятельство позволяет использовать их в низкобелковых диетах. Исключение составляют картофель, цветная капуста, содержащие 2–3 % неплохо усвояемых белков, зеленый горошек, стручковая фасоль (4–5 %).
Причины обязательного включения овощей в рацион пожилых
1. Большинство овощей имеют низкую энергетическую ценность (15–40 ккал на 100 г), более калорийны картофель и зеленый горошек (70–100 ккал).
2. Практически во всех овощах мало жиров и нет холестерина.
3. Содержание углеводов низкое и составляет в среднем 3–5 %. Наиболее богаты углеводами (особенно крахмалом) картофель (20 %) и зеленый горошек (13 %).
4. В овощах мало простых сахаров. Исключение составляют свекла и морковь, где много сахарозы.
5. В овощах большое количество пищевых волокон. Нерастворимых пищевых волокон (клетчатки) много в бобовых, свекле, капусте белокочанной, баклажанах, моркови, брюкве, щавеле, сладком перце, растворимых – в свекле и моркови. Благодаря большому содержанию пищевых волокон и воды (75–95 %) употребление овощей способствует выведению продуктов обмена из организма, улучшает моторику желудочно-кишечного тракта и желчевыводящих путей, препятствуя запорам, образованию камней в почках, желчном пузыре.
6. Овощи стимулируют аппетит, активируют секрецию желудка, поджелудочной железы, желчеотделение, тем самым улучшая переваривание других продуктов и усвоение белков, жиров, углеводов, что очень важно для пожилых людей. Поэтому овощи традиционно употребляют в начале еды в виде салатов и закусок, а также в виде гарниров. В то же время и по той же причине при язвенной болезни и гастритах с повышенной секрецией, хроническом панкреатите сырые овощи резко ограничивают, а маринованные, соленые и квашеные – исключают.