Пустой пакет означает завершение перекуса, а во время обеда или ужина мы заканчиваем, только когда видим пустую тарелку. «Доедай!» – многих из нас именно этому научили в детстве. А при виде пустой тарелки возникает желание добавки. Решив оставлять на тарелке хотя бы кусочек, вы нейтрализуете этот мощный позыв, и окончание приема пищи будет определяться насыщением, а не вылизанной тарелкой. Чтобы что-то оставить недоеденным, вы можете положить себе порцию побольше, главное – нейтрализовать сигнал-фетиш, который управляет автопилотом.
Летом Уилл с семьей после ужина обычно направлялись за мороженым. Все очень ждали этого променада, когда теплым вечером можно наслаждаться лакомством в рожке. Уилл хотел сократить количество калорий, но не отказываться от семейных прогулок, поэтому решил есть лишь половину вершины рожка, то есть примерно четверть всей порции. Он медленно ел мороженое, смакуя его вкус. Уилл обнаружил, что основное удовольствие от кремообразной замороженной массы он получает в самом начале, а не когда доедает рожок. Он по-прежнему выходил с семьей за мороженым, но не чувствовал себя лишенным чего-то, несмотря на сокращение своей порции: «Трудно было выкинуть рожок, когда я доходил до границы определенной самим собой нормы, но выкинув его, я уже не испытывал сожалений. И, пока мы прогуливались, мне не хотелось еще. Конец так конец».
Сценарист Питер каждый день на обед ел почти одно и то же: сэндвич и пакетик чипсов. Состав бутерброда мог меняться, но в целом рацион оставался одинаковым. Он решил отказаться от чипсов и благодаря единственному изменению привычки сбросил три с половиной килограмма за четыре месяца. Для избавления от лишнего веса ему всего лишь надо было жить по правилу никаких чипсов на обед и больше не предпринимать никаких шагов, связанных с диетой. Означает ли это, что Питер больше никогда в своей жизни не будет есть чипсы? Нет, это означает то, что он не будет есть их каждый день на обед, а только время от времени.
В рамках любого рациона есть масса возможностей существенно сократить потребление калорий, всего лишь незначительно уменьшив порцию. Микрорешение съедать за раз не больше трех ломтиков картофеля фри позволит вам не отказываться от него, но в то же время избавит от проблем с весом. Если сейчас вы съедаете две тарелки пасты дважды в неделю, то поставив цель ограничиться одной, вы сэкономите множество калорий. Это очень сытное блюдо, особенно если растягивать удовольствие, накручивая спагетти на вилку парой витков, а не наматывая клубок диаметром сантиметров шесть. Если на ужин вы регулярно съедаете двести граммов мяса или больше, урежьте порцию на пятьдесят граммов – так вы и талию подтянете, и оставите место для вкусных овощей, которые необходимы для нормальной работы организма. Если ежедневно на обед вы кушаете сэндвич, решение