1. Много заниматься такой легкой фоновой активностью, как ходьба.
2. Иметь сложные дни, после которых идут легкие дни. Вам нужен отдых, расслабление и сон.
3. Включать интервальную тренировку: короткие прерывистые всплески физической нагрузки от умеренной до высокой интенсивности, перемежающиеся с отдыхом и восстановлением, 2–3 раза в неделю.
4. Убедиться, что выполняете регулярные сессии для развития силы и гибкости. Охотникам-собирателям приходится колоть дрова, лазать по деревьям и носить с собой ребенка.
5. В идеале выполнять все упражнения на улице, где вы получаете солнечный свет, дающий вашей коже возможность производить витамин D. Хотя он и называется витамином, в действительности является гормоном с гораздо большим диапазоном деятельности, чем это представлялось ранее. Многим из нас, в особенности тем, кто живет в Северном полушарии, хронически не хватает витамина D.
6. Стараться как можно больше тренироваться в социальной среде. Мы чрезвычайно социальные существа, и выполнение упражнений совместно с другими является хорошим способом обеспечить то, что мы вообще будем их выполнять.
Быстрые Упражнения основаны на методе охотников-собирателей. На страницах 118–137 Пета предлагает широкий выбор тренировок, которые используют различные формы ТВИ, многие из них могут выполняться на улице; а на страницах 186–189 я описываю способы, при помощи которых вы можете привнести больше активности в свою жизнь.
Но прежде, чем мы перейдем к этому, давайте взглянем на историю, стоящую за открытием ТВИ.
Одним из первых людей, кто стал использовать высокоэффективную интервальную тренировку и изучать ее с научной точки зрения, был немецкий тренер Вольдемар Гершлер, живший в начале XX века. Он, судя по всему, был чрезвычайно требовательным человеком, но также таким, который страстно интересовался наукой о физических упражнениях.
Спортсменов, тренировавшихся у него, просили бегать на дистанции 100, 200, иногда 400 метров в темпе, который мог бы довести их сердца до 180 ударов в минуту. После этого они ждали, пока их сердечный ритм упадет до 120, прежде чем повторить то же самое. Гершлер понял, что комбинация интенсивности и восстановления имеет очень большое значение.
Тренер продемонстрировал, что менее чем за 3 недели он может повысить объем сердца спортсменов на 20 % и значительно улучшить скорость их бега. Его ученики стали демонстрировать некоторые по-настоящему удивительные достижения.
В 1939 году Рудольф Харбиг, бегун, чьим тренером был Гершлер, побил мировой рекорд в беге на 800 метров на внушительные 1,6 секунды. В следующем месяце он также побил мировой рекорд в беге на 400 метров. Его рекорд на 800 метров продержался 16 лет, пока в 1955 году Роджер Мойнц, спортсмен, тоже тренировавшийся у Гершлера, не пробежал эту дистанцию за 1.45.7.