Начните с того, что будете пытаться бежать сначала по плоской поверхности, а потом в гору в течение 10 секунд. Как только станете крепче, медленно доведите время, скажем, до 30 секунд.
После того как вы поднялись на холм, вы не должны обратно бежать трусцой; вместо этого спускайтесь пешком.
Используйте естественные указатели (деревья, фонарные столбы), чтобы определять дистанции, или при помощи секундомера замеряйте свои спринты. Старайтесь менять рельеф поверхности, на которой совершаются ваши пробежки, – для этого подходят травянистые, земляные тропинки, дорожки для бега и асфальтовые тротуары.
Хороший бег в гору требует ритма: слегка сокращайте длину своего шага по сравнению с бегом по плоской поверхности и старайтесь постоянно переставлять ноги. Не нагибайтесь вперед в области талии или спины – ваша голова, плечи и спина должны образовывать одну прямую линию с вашими ступнями.
Бег по беговой дорожке
Есть два типа бегунов: те, кто любит беговые дорожки, и те, кто их не любит. Лично я не вижу ничего привлекательного в том, чтобы, как хомяк в колесе, быть в подчинении механически бегущей полосы, но многие люди считают беговую дорожку успокаивающе привычной. Ничего никогда не меняется – ни ветра, ни дождя, ни транспорта, и поэтому они точно знают, чего стоит ожидать.
Когда дело касается выполнения ТВИ на беговой дорожке, главным недостатком становится необходимость управляться с механизмом. Переключение скоростей, нужных для желаемой интенсивности ТВИ и восстановления, может оказаться сложным и почти всегда запоздалым. Кроме того, исследования показали, что бегуны, совершающие пробежки в помещении, сжигают приблизительно на 5 % меньше калорий, чем люди, занимающиеся бегом на улице, отчасти потому что им не хватает сопротивления, создаваемого ветром, а отчасти из-за того, что движущаяся полоса беговой дорожки слегка подталкивает вас вперед. По этим причинам желательно вручную регулировать наклон дорожки, чтобы быть уверенным, что ваша тренировка проходит достаточно интенсивно.
Американская ассоциация пульмонологов утверждает, что бег по лестнице приносит такую же пользу, как и традиционный бег, но в два раза быстрее, потому что в этом случае вы постоянно боретесь с гравитацией.
По результатам исследования, проведенного в университете Брайтона, было высказано предположение, что людям, пользующимся беговой дорожкой и желающим достичь такой же интенсивности нагрузки, как и при беге на улице по плоской местности, нужно устанавливать тренажер под постоянным 1-процентным наклоном.