Стройное тело за 10 минут (Би, Мосли) - страница 64
Аналогичным образом, если вы только что выполнили такие сильно повышающие сердечный ритм упражнения, как прыжки (ноги вместе, ноги врозь), то следом должно идти более спокойное упражнение, например приседание с опорой.
Чтобы уместить все это в небольшой промежуток времени и максимизировать метаболический импульс, вы должны за 30 секунд повторить упражнение как можно больше раз и отдыхать между упражнениями всего по 10 секунд.
Метод Быстрая Сила основан на статье из American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal («Журнал Американской Коллегии спортивной медицины о здоровье и фитнесе») (37) и сейчас является любимым режимом Майкла.
Этот метод разработан для комбинации аэробных и силовых упражнений, а также он может, как говорится в песне, выполняться когда угодно, где угодно.
Хотя начинать вы должны с 7-минутных сессий по 2 раза в неделю, по мере приобретения лучшей физической формы вы можете захотеть увеличить количество сессий; также вы должны менять упражнения.
Ничего нового по поводу упражнений, рекомендуемых в статье, не сказано, дан лишь способ их комбинации.
Стоит предупредить: если у вас повышенное артериальное давление (гипертония), лучше избегать таких изометрических упражнений, как приседание с опорой, планка и боковая планка.
Предлагаемые упражнения
Встаньте прямо, руки по бокам. Одним движением подпрыгните, разводя ноги в стороны, и поднимите руки над головой. Вы должны приземлиться с руками, поднятыми над головой, и ногами, расставленными больше, чем на ширину плеч. Еще раз подпрыгните, одновременно соединив ноги и опустив руки по бокам. Вы только что выполнили одну «разножку». Продолжайте в течение 30 секунд.
Встаньте спиной к стене, ноги расставьте на ширину плеч и примерно на расстоянии двух длин стопы от стены. Медленно скользите своей спиной вниз по стене, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Стопы ставьте так, чтобы ваши колени были ровно над вашими лодыжками (а не над пальцами ног). Не выгибайте спину дугой. Удерживайте такую позу, если сможете, в течение 30 секунд.
Лягте лицом вниз, поставив свои ладони прямо под плечами, мыски ваших ног должны касаться земли. Сохраняйте свое тело прямым – ваши голова и спина должны быть в одной линии – и поднимите себя вверх за счет собственных рук. Опускайте свой торс к земле, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов, а затем снова отожмитесь. Если это вам кажется слишком сложным, то выполняйте упражнение, стоя на коленях, пока не окрепнете достаточно, чтобы сделать его, как полагается. Записывайте, как много отжиманий вам удается сделать за 30 секунд.