Стройное тело за 10 минут (Би, Мосли) - страница 65
Встаньте спиной к стене, ноги расставьте на ширину плеч и примерно на расстоянии двух длин стопы от стены. Медленно скользите своей спиной вниз по стене, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Стопы ставьте так, чтобы ваши колени были ровно над вашими лодыжками (а не над пальцами ног). Не выгибайте спину дугой. Удерживайте такую позу, если сможете, в течение 30 секунд.
Лягте на спину, колени согнуты, стопы прочно стоят на полу, а руки по бокам или подняты, или слегка по бокам от вашей головы.
Скручивайте вверх верхнюю часть вашего тела, не отрывая поясницу от пола. Убедитесь, что при этом ваш подбородок движется по направлению к вашей груди. Когда ваши плечи и верхняя часть тела оторваны от земли, опуститесь вниз. Повторяйте в течение 30 секунд.
Используйте скамейку или устойчивый стул с сиденьем, которое находится на высоте, комфортной для шага. Поставьте одну ногу на «ступень», убедившись, что вся стопа находится в контакте с поверхностью. Толкайте свое тело вверх, пропуская свой вес через пятку на выдохе, пока не встанете на поверхность обеими стопами.
Сделайте шаг назад и вниз одной ногой за раз, а уже потом вставайте обеими ногами на пол. Повторите еще раз, чтобы уже другая нога была ведущей. Шаги стоит выполнять осторожно, но в быстром темпе в течение – как вы уже догадались – 30 секунд.
Расставьте ноги на ширину плеч, руки по бокам, а ладони слегка повернуты в противоположную от плеч сторону.
Сгибайтесь в бедрах, удерживая свой вес на пятках. Убедитесь, что ваша спина прямая.
Продолжайте сгибаться, пока ваши ноги не образуют угол в 90 градусов, – представляйте, что собираетесь сесть на стул. Поднимитесь вверх, не сгибая при этом спину.
Встаньте спиной к скамейке или стулу; положите ладони на стоящее позади сиденье, согнув колени перпендикулярно, а бедра держа прямо.
Встаньте спиной к скамейке или стулу; положите ладони на стоящее позади сиденье, согнув колени перпендикулярно, а бедра держа прямо. Согните свои локти, чтобы они образовали по отношению к верхней части вашего тела 90 градусов (так, что нижняя часть вашего тела окажется на полпути к полу). После чего за счет рук отожмитесь вверх.
Согните свои локти, чтобы они образовали по отношению к верхней части вашего тела 90 градусов (так, что нижняя часть вашего тела окажется на полпути к полу). После чего за счет рук отожмитесь вверх.
Напрягите ягодицы и удерживайте позицию настолько долго, насколько это возможно. Помните, что данное упражнение не должно вызывать болевые ощущения в области поясницы. Вероятно, в самый первый раз вы не сможете выдержать все 30 секунд. Делайте, сколько сможете.