Стройное тело за 10 минут (Би, Мосли) - страница 84

Ходьба – это хорошо, но Быстрая ходьба – еще лучше. Как и другие формы Быстрой активности, Быстрая ходьба подразумевает чередование быстрого и медленного хода.

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Diabetes Care («Здоровье диабетика») (43), 24 добровольцев с диабетом второго типа попросили гулять по часу в день 5 дней в неделю. 12 из них попросили идти с постоянной скоростью, других 12 – чередовать 3 минуты ходьбы в быстром темпе с 3 минутами спокойной ходьбы. Все участники носили акселерометры и пульсометры, чтобы была уверенность, что обе группы выполняют одинаковое количество работы, сжигая одинаковое число калорий.

К концу четырехмесячного исследования обнаружилось, что добровольцы, выполнявшие Быструю ходьбу, улучшили свои показатели VO_>2 max на 16 %, потеряли жир и повысили контроль над уровнем глюкозы в крови.

Их изменения были намного значительнее, чем у тех, кто ходил с постоянной скоростью.

В другом исследовании, проведенном в Японии (44), задействовавшем 248 мужчин и женщин, ученые сравнили 3-минутную быструю/медленную ходьбу с ходьбой с постоянной скоростью и тоже увидели, что серьезные улучшения наблюдались у группы Быстрой ходьбы. Для этого исследования добровольцы выполняли 5 рывков Быстрой ходьбы в день 4 дня в неделю.

Рекомендации по проведению тренировки в стиле Быстрой ходьбы смотрите на странице 152.

Следующие далее рекомендации в основном пришли из клиники Майо, где работает профессор Джим Левин.

1. Стойте, когда разговариваете по телефону. Вы сожжете больше калорий, а также будете звучать более внушительно.

2. Если вы работаете за столом в течение долгих периодов времени, то вы можете принять решение купить конторку. Уинстон Черчилль якобы написал некоторые из своих знаменитых речей, работая за одной из таких.

3. Если вам приходится сидеть, старайтесь пользоваться стулом без спинки или одним из тех огромных мячей, на которых можно сидеть. Это укрепляет мышцы торса и препятствует сутулости (а следовательно, и боли в спине).

4. Пойдите и увидьтесь с коллегой вместо того, чтобы посылать электронное письмо.

5. Прогуляйтесь с другими участниками встречи вместо того, чтобы собираться в конференц-зале.

6. Пейте много воды. Это не только помогает вам поддерживать уровень влаги в теле, но и увеличивает потребность в перерывах на посещение уборной, что, в свою очередь, означает больше коротких, быстрых прогулок.