Количество глюкозы, поступающей в кровь, прямо пропорционально уровню гликемического индекса. Когда речь идет о том, что гликемический индекс некоего продукта составляет 60, это означает, что именно 60 % углеводов, содержащихся в этом продукте, превратятся после его усвоения в глюкозу и именно в виде глюкозы поступят в кровь.
Какая пища имеет высокий ГИ, можно определить и без специальных расчетов и пользования таблицами. В первую очередь это те продукты, которые практически не дают ощущения сытости, несмотря на то, что их едят много и постоянно. Прежде всего, это сдобная выпечка и сладости. Такие продукты помогают, что называется, «перебить аппетит», иначе почему, чувствуя себя проголодавшимся, вы немедленно покупаете булку? Съев пирожное либо горсть конфет, голод удается утолить лишь на некоторое время. Однако уже час спустя вы снова хотите есть. Причина заключается в следующем. Сладкие и сдобные блюда, попав в организм, повышают уровень сахара в крови незамедлительно – отсюда и чувство быстрого насыщения. Вместе с тем именно потому, что гликемический индекс этих продуктов высок, очень скоро уровень сахара в крови падает и вы снова думаете о необходимости перекусить.
Иное дело – «правильные» продукты, то есть пища с низким гликемическим индексом. Они не способны поднять уровень сахара в крови молниеносно, ощущение сытости приходит не сразу, но длится намного дольше. Этим и отличается даже скромный обед в студенческой столовой от румяных булочек: пообедав полноценно, вы готовы продержаться до ужина – следующего «цивилизованного» приема пищи, а «перехватив» сдобы, уже час спустя ищете глазами киоск с хот-догами либо кондитерскую.
Итак, продукты, призванные стать доминирующими в повседневном рационе человека, стремящегося похудеть, – это продукты с гликемическим индексом ниже 50. Гликемический индекс от 50 до 70 считается средним, от 70 до 100 – высоким.
На расчете ГИ продуктов основаны многие из диет, которыми сегодня широко пользуются известные люди, в том числе модели и звезды шоу-бизнеса. Суть таких диет – придерживаясь прежнего графика и объема питания, заменить продукты с высоким гликемическим индексом на пищу, у которой он значительно ниже. Причем урезать порции и отказываться от сытных блюд незачем, нужно лишь подобрать тождественные продукты. Сравним: гликемический индекс картофельного пюре – 90, а гречневой каши – 50; кофе со свежими круассанами – 95, сладкого шербета – 50, а салата из фруктов, заправленного сладкими взбитыми сливками, – 55.
Не всегда имеет смысл разогревать пищу. Вы ведь можете утолить вечерний голод холодной куриной ножкой, не помещая ее в микроволновку? Почему в описании повседневного быта стройных англичан часто можно найти, например, упоминание о том, что на ланч у них принято подавать холодное мясо? Все просто. Абсолютно все богатые углеводами продукты увеличивают свой гликемический индекс, едва повышается их температура. Следовательно, старайтесь есть холодным все, что не утрачивает в таком виде вкусовых качеств. Кроме картофеля. Гликемический индекс холодного картофеля намного выше, нежели горячего.