Йога для спины (Фишмен, Эрдмен) - страница 52

Выходите из позы, сначала расслабляя и отпуская руки. Медленно возвращайтесь в исходное положение, продолжая держать спину выпрямленной. Для поддержки опирайтесь руками на ноги, возвращая верхнюю часть туловища в вертикальное положение.

Обычный вариант Пашчимот танасаны. Сядьте на пол, туловище под прямым углом, обе ноги вытянуты, колени прямые, стопы вертикально, лодыжки касаются друг друга. Сделайте вдох, расширяя грудную клетку и втягивая живот. Держа спину прямо, сделайте выдох, одновременно нагибаясь, насколько возможно, вперед за счет сгиба исключительно в талии или бедрах. Наклоняйтесь до тех пор, пока не сможете обхватить левой рукой запястье правой руки поверх ступней и тыльная сторона обеих рук не будет направлена к подошвам. Вытяните голову вперед, но не вниз. Пупок должен ложиться на бедренную часть ног. Дышите медленно, делая паузы между вдохами-выдохами. Начинайте с 10–15 секунд, затем постепенно увеличивайте время, пока не сможете держать эту позу в течение получаса.

Чтобы выйти из позы, расслабьте руки. Вдохните, медленно возвращаясь в первоначальное сидячее положение.

Полезное действие. Улучшает осанку, уменьшает боль между лопатками. Растягиванию подвергаются вся задняя часть туловища и ноги – сначала с одной стороны, потом с другой. Это снимает мышечные спазмы и повышает гибкость.

Предостережение. Эта поза не подходит для беременных. После еды не приступайте к данной позе раньше чем через четыре-пять часов, чтобы пища успела перевариться.

Адаптированный вариант Паршвоттанасаны. Поставьте ноги на расстоянии 90 см друг от друга. Разверните левую ногу на 90 градусов, а правую – на 30 градусов. Соедините руки за спиной: пальцы в замок, ладони кверху. Сделайте пол-оборота влево (90 градусов) так, чтобы пупок оказался на одной линии с левой ногой. Резко опустите руки вниз по направлению к полу, выпрямив локти и оттягивая плечи назад, вниз и по направлению друг к другу. Колени и позвоночник держите выпрямленными, голову осторожно поверните назад и сделайте вдох. Затем, делая выдох, перенесите торс вперед в сторону левой ноги и бедра. При этом изгиб должен быть только в бедрах. Вы должны чувствовать растягивание в левом подколенном сухожилии и задней части левой голени. Лопатки при наклоне вниз должны быть сведены вместе. Пальцы по-прежнему переплетены. Передвиньте руки еще ниже в направлении ягодиц. Оставайтесь в этой позе 15 секунд – на каждую сторону, медленно дыша через нос. Постепенно увеличивайте время удержания позы до одной минуты. При переносе тела на другую сторону вначале приведите торс в вертикальное положение, затем поверните его и ноги в первоначальную позицию, направленную вперед. После этого поверните правую ногу на 90 градусов, а левую – на 30 градусов. Туловище поверните так, чтобы пупок оказался на одной линии с правой ногой. Сделайте выдох. Затем проделайте то же самое на правую сторону.