По дороге на работу пройдите хотя бы 1 км пешком в спокойном темпе (1 км пути за 10–15 минут). Во время ходьбы выполняйте дыхательную гимнастику с задержками дыхания: на 2–3 шага вдох обычной средней глубины, а на выдохе и во время паузы после выдоха пройдите 16–20 шагов до появления чувства нехватки воздуха. Затем пройдите 20 шагов в обычном режиме и повторите тренировку.
Обратите внимание, что во время ходьбы можно активно тренировать тело, осанку, мышцы:
• лопатки сравняйте со спиной, чтобы спина стала прямой и гладкой;
• живот втяните;
• ягодицы напрягите;
• ступайте так, чтобы ноги как будто «выдвигались» из солнечного сплетения;
• периодически идите на полупальцах.
Не теряйте времени и когда стоите, например, в ожидании транспорта или в очереди:
• втягивайте живот;
• напрягайте ягодичные мышцы;
• напрягайте голени;
• тяните плечи назад и вниз;
• по очереди тяните переднюю поверхность бёдер, слегка отставляя соответствующую ногу назад;
• слегка вращайте бёдрами, корпусом, грудной клеткой, приводя тело в состояние тонуса;
• вытягивайтесь, прогибайтесь и скручивайтесь в разные стороны, но не по полной амплитуде и расслабляя мышцы, а, наоборот, напрягая их.
В основе этих упражнений лежат элементы изометрической гимнастики. Изометрическая – значит без заметного перемещения в пространстве какой-либо части тела, основанная на сильном кратковременном напряжении мышц, а затем их расслаблении.
Эта гимнастика доступна всем. Она даёт хорошие результаты и, что важно, не требует дополнительного времени, поэтому мы её рекомендуем выполнять в течение дня – по дороге на работу, за рабочим столом, перед телевизором и даже в переполненном транспорте. В этих упражнениях мышцы нужно напрягать медленно, плавно и сильно. Дыхание должно быть глубоким и ровным. Длится каждое упражнение 5–6 сек, повторяется 5–6 раз. Даже утреннюю зарядку можно делать в этом же стиле, как бы преодолевая очень большое сопротивление воздуха.
Упражнения сидя:
• втягивайте живот;
• напрягайте ягодичные мышцы;
• обопритесь на сиденье и пытайтесь на руках поднять тело;
• потягивайтесь с прогибами назад;
• прогибайтесь, обхватив руками спинку стула;
• поднимайте вытянутые ноги и держите их на весу;
• не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимайте носки ног;
• не отрывая пальцы от пола, попеременно поднимайте пятки;
• с силой сводите и разводите лопатки.
Обязательное упражнение на весь день – отслеживание осанки:
• лопатки прижаты к спине, чтобы она была ровной и гладкой;
• подбородок слегка приподнят (даже когда вы пишете);