Каждый стиль тренировки имеет собственную философию и позволяет получать приличный результат, даже если использовать его отдельно. Но если эти стили объединить, в сочетании они будут более эффективны. Знакомство с преимуществами и недостатками каждого стиля позволит вам понять, когда и где их использовать.
ПРЕИМУЩЕСТВО: увеличение базовой силы, разнообразная программа; повышает самооценку.
НЕДОСТАТОК: увеличение размера мышц.
Классическая силовая тренировка сосредоточена на увеличении веса отягощений, с которыми вы работаете. В пауэрлифтинге (силовом троеборье) это достигается с помощью оптимизации положения тела, расположения рук и ног относительно грифа штанги и особых приемов для увеличения способности к поднятию отягощений. Мы не будем использовать эти приемы, хотя и включим в программу упражнения, развивающие силу мышц средней части тела.
Сила полезна во многих отношениях и должна составлять основу каждой программы, направленной на гипертрофию мышц. Один из недостатков нагрузочной тренировки и тренировки с удержанием мышечного напряжения состоит в том, что они не используют силовой компонент. И хотя обе эти тренировки могут быть более эффективными для увеличения размера мышц, чем для развития силы, в сочетании они позволяют получить более высокие результатов, чем при использовании по отдельности.
Наш подход к силовой тренировке называется прогрессивным увеличением нагрузки. Это значит, что мы стремимся последовательно увеличивать вес отягощений, выполняя заданное количество повторений и подходов. Вы должны увеличивать вес отягощений на каждой тренировке, продолжая выполнять заданное количество повторений и подходов. Но если на каком-то этапе данное задание вам оказалось не по силам, то оставляете вес прежним и занимаетесь с ним до тех пор, пока не сможете выполнить задание. Это значит, что вы будете прогрессивно нагружать мышцы каждую тренировку и вам придется постоянно увеличивать максимальный вес, с которым вы работаете. Такой подход естественным образом защищает вас от стагнации, потому что теоретически вы никогда не выполняете задание одной тренировки дважды. Конечно, наступит момент, когда вы больше не сможете увеличивать вес отягощений; у каждого из нас имеется верхний предел развития силы. Но не переживайте: пройдет еще очень много времени, прежде чем вы дойдете до предела. Итак, суть силовой тренировки состоит в том, чтобы стремиться последовательно увеличивать вес отягощений, выполняя заданное количество повторений и подходов.