10 километров через 7 недель (Стюарт) - страница 82

3. Удерживая фиксированное положение бедер, поверните весь корпус в талии и коснитесь мячом пола с левой стороны тела. Верните корпус в центральное положение, удерживая стопы над полом и сохраняя равновесие с помощью мышц средней части тела. Затем повернитесь направо и коснитесь мячом пола.

Вернитесь в центральное положение. Это составляет 1 повторение.

Это упражнение я особенно люблю, поскольку оно позволяет совершать полный диапазон движения и замечательно прорабатывает целиком всю прямую мышцу живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник, без чрезмерной нагрузки на верхнюю часть позвоночника и спину. Упражнение следует выполнять медленно и с полным контролем. Фазы движения имеют следующую длительность: 3 секунды – подъем корпуса, 3 секунды – задержка, 3 секунды – возвращение в исходное положение.

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, опустите руки по бокам ладонями вниз.

2. Поднимите стопы примерно на 7–8 сантиметров над полом, согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам, одновременно оторвав руки от пола и задействовав мышцы брюшного пресса для подъема корпуса.

3. Продолжайте поднимать корпус и голову, приближая колени к груди. Поднимите руки так, чтобы они оказались параллельны полу. В верхней точке движения сделайте паузу на 1–3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Проследите затем, чтобы позвоночник распрямлялся естественным образом, а плечи и затылок мягко коснулись пола.

Лягте на живот, положите ладони на пол на уровне плеч, ладони обращены вперед. Выпрямите ноги и вытяните носки ног. Напрягите мышцы средней части тела и на выдохе поднимите грудь, не отрывая при этом бедра от пола. Движение выполняется за счет выпрямления рук; однако в верхней точке руки должны оставаться немного согнутыми в локтях. Бедра остаются прижатыми к полу. В верхнем положении задержитесь на 15–30 секунд, затем медленно опустите верхнюю часть тела на пол.

Это упражнение позволяет эффективно укреплять мышцы брюшного пресса и бедер, улучшая также их гибкость. Развиваются и мышцы нижней части спины.

1. Станьте на четыре точки, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, колени на одной вертикали с бедрами, ладони – на одной вертикали с плечами. Не напрягайте шею и спину; держите голову и позвоночник в нейтральном положении. Не опускайте и не поднимайте голову. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы воспрепятствовать провисанию спины; спина остается прямой от плеч до ягодиц во все время упражнения.

2. Медленно, с полным контролем, одновременно поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они оказались в одной плоскости со спиной. Поднятая нога должна быть параллельной полу; рука вытянута от плеча, бицепс вровень с ухом. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, а затем медленно опустите руку и ногу в исходное положение.