10 километров через 7 недель (Стюарт) - страница 83

1. Станьте прямо, ноги примерно на ширине плеч, спина прямая. Поднимите руки прямо над головой, ладони обращены вперед. Потянитесь насколько возможно вверх.

2. Удерживая руки по-прежнему над головой, наклонитесь вперед в пояснице. Держите спину прямой. Наклонитесь как можно ниже, приблизив голову к коленям. Постарайтесь коснуться носков пальцами. Совершайте движение плавно. Не беритесь за лодыжки, чтобы опустить корпус дальше. Задержитесь в нижнем положении на 5 секунд.

Медленно вернитесь в исходное положение, руки подняты над головой. Повторите, каждый следующий раз старайтесь наклониться ниже.

Упражнение «20/20» является комплексным и состоит из 8 упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью и развивающих скорость, силу, стремительность, выносливость и общие спортивные качества. Это упражнение – короткая и интенсивная тренировка. Оно может использоваться и для разминки, и для заминки, если выполнять его в умеренном темпе.

Найдите участок ровной, без наклона беговой поверхности длиной примерно 20 метров; отметьте его с каждого конца. Идеальный вариант – поле стадиона, но подойдет также асфальт или травяной газон. Выполняйте первое упражнение, пока не достигнете отметки 20 метров, затем развернитесь и, возвращаясь в начальную точку, выполняйте второе упражнение. Продолжайте, пока не выполните последовательно все 8 упражнений комплекса. Упражнения следует выполнять с высокой интенсивностью и хорошей формой. Пауз между упражнениями не делайте.

Бегите вперед, делая шаги обычной длины. Поднятую ногу согните в колене под углом 90 градусов и поднимите до уровня талии. Толкнитесь носком опорной ноги, перемените ноги и повторите. Помогайте движению взмахами рук.

Бегите вперед, делая шаги небольшой длины. Поднимите пятку задней ноги к ягодице. Толкнитесь носком опорной ноги, сделайте шаг длиной от 30 до 45 сантиметров.

Бегите вперед, делая широкие шаги. Мощно толкнитесь носком опорной ноги, помогайте движению взмахами рук. С каждым шагом старайтесь покрыть как можно больше пространства.

Мощно толкнитесь носком опорной ноги, приземлитесь на эту же ногу, затем толкнитесь еще раз, прежде чем приземлиться на другую ногу. Помогайте движению взмахами рук. Делайте шаги немного меньшей длины, чем когда бежите на носках широкими шагами.

Повернитесь левым боком в направлении движения. Ноги немного шире плеч, руки на талии. Толкнитесь правой ногой в направлении движения, одновременно поднимите левую ногу и перенесите правую к центральной линии тела. Прежде чем приземлиться на правую ногу, мягко коснитесь правой стопой левой стопы, затем сделайте шаг левой ногой в направлении движения. Повторите процесс. Когда достигнете отметки 10 метров, развернитесь на 180 градусов, правым боком в направлении движения, и продолжите двигаться приставным шагом следующие 10 метров.