10 километров через 7 недель (Стюарт) - страница 84

Станьте прямо, лицом в направлении движения. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены по бокам. Правой ногой сделайте большой шаг вперед, согните обе ноги в коленях и опустите бедра так, чтобы обе ноги согнулись в коленях под углом 90 градусов. Колено левой ноги должно почти касаться земли, левый носок упирается в землю позади. Во все время движения держите мышцы средней части тела напряженными, спину, шею и бедра – прямыми. Не сдвигая с места правую стопу, приставьте к ней левую стопу, выпрямите обе ноги; стопы параллельны. Продолжайте двигаться вперед, меняя ноги.

Повернитесь спиной в направлении движения. Бегите, толкаясь передней частью стопы, меняя ноги и поднимая колени как можно выше. Помогайте движению взмахами рук. Придется немного попрактиковаться, пока вы освоите это упражнение, но оно стоит того. Спринт спиной вперед позволяет эффективно укреплять мышцы, используемые для бега, задействуя их в противоположном плане движения. Это упражнение также помогает развить равновесие и координацию движений.

Спринт оставлен напоследок. Ваши ноги и легкие уже устали, но вам придется потрудиться из последних сил, чтобы развить скорость. Бегите вперед на полной скорости, наклонив корпус вперед примерно на 45 градусов, толкаясь носками ног как можно сильнее и переставляя ноги как можно чаще. Помогайте движению взмахами рук.

Очень важно разогреть тело перед любой физической деятельностью. Не менее важно уделить внимание растяжке после тренировки, чтобы ускорить восстановление, раскрепостив мышцы и обеспечив оптимальный прилив крови к ним. Обратите внимание: разминка и растяжка – совершенно разные вещи. Разминку следует проводить перед растяжкой, так как только разогретые мышцы эффективно растягиваются. Не следует разминаться с помощью растяжки – холодные мышцы плохо растягиваются.

Перед началом тренировки необходимо поднять температуру тела. Это критически важно. Чтобы избежать травм, в частности растяжения мышц, вы должны разогреть и раскрепостить мышцы и суставы. Только после этого следует приступать к быстрым движениям. Хорошая разминка перед тренировкой медленно поднимет температуру тела, частоту сердечных сокращений и дыхания.

Прежде чем приступать к тренировке, следует усилить приток крови к работающим областям тела. Усиление притока крови позволит доставить больше кислорода и питательных веществ к работающим мышцам. Разминка также увеличивает диапазон движения суставов.

К счастью, ходьба и легкий бег представляют собой эффективный способ разминки перед интенсивным бегом или тренировкой, состоящей из вспомогательных упражнений. Достаточно уделить разминке 5–10 минут, последовательно переходя от обычной ходьбы к быстрой, затем медленному легкому бегу. Разогревшись, вы можете выполнить динамические упражнения для растяжки. Следующая 5-минутная программа растяжки поможет вам подготовиться к забегу или тренировке.