10 километров через 7 недель (Стюарт) - страница 86

15–30 с – бег с подъемом пятки к ягодице (с. 166)

15–30 с – бег на носках широкими шагами (с. 167)

15–30 с – бег с высоким подъемом коленей (с. 166)

15–30 с – бег с подскоком (с. 167)

Пробегитесь в легком темпе 2 минуты, чтобы разогреть и раскрепостить зажатые мышцы, если таковые имеются.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Опишите обеими руками 5 полных кругов вперед и 5 назад.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните замкнутые в локтях руки над головой, переплетите пальцы в замок и поверните кисти ладонями вверх.

2. Наклонитесь вперед в пояснице и постарайтесь коснуться ладонями пола (словно рубите дрова). Выпрямитесь и повторите.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните замкнутые в локтях руки над головой, переплетите пальцы в замок и поверните кисти ладонями вверх. Выполните наклоны в обе стороны.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните замкнутые в локтях руки над головой, переплетите пальцы в замок и поверните кисти ладонями вверх. Руки должны оставаться выпрямленными в ходе всего упражнения.

2. Сгибаясь в бедрах, подведите кисти рук к правой ноге, затем, продолжая круговое движение, – к пальцам левой ноги, а потом верните их в исходное положение над головой с максимальным прогибом назад. Повторите 3 раза, затем выполните упражнение в другую сторону.

Растяжкой следует заниматься после тренировки. Растяжка поможет уменьшить мышечные боли после тренировки, увеличить диапазон движения суставов и эластичность мышц, подготовить тело к следующим тренировкам. Растяжка, выполняемая сразу после упражнений, когда мышцы разогреты, позволяет вернуть полный диапазон движения мышц (что увеличивает общую гибкость) и снижает вероятность травм или усталости после тренировки.

Важно помнить, что, даже если мышцы и суставы разогреты и раскрепощены, не следует совершать резких движений, растягиваясь. Движения должны быть медленными, плавными и выполняться с полным контролем. Не забывайте выдыхать, выполняя глубокую растяжку, и отдыхать 30 секунд между упражнениями.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните обе руки перед собой. Спину держите прямо. Поверните левую ладонь вверх и, захватив пальцы левой руки правой рукой снизу, медленно потяните их к себе. Удерживайте растяжку 10 секунд. Смените руки и повторите.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните левую руку поперек груди. Согните правую руку в локте под углом 90 градусов и поднимите ее верх, плавно подтягивая левую руку к груди. В ходе всего упражнения сохраняйте правильную осанку: спина прямая, плечи разведены. Не округляйте и не опускайте плечи. Удерживайте руку у груди 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, смените руки и повторите. Выполнив растяжку на обе стороны, встряхивайте кисти 5–10 секунд.