Йога при остеопорозе (Фишмен, Солтонстолл) - страница 55
Чтобы откорректировать положение и стабилизировать нижнюю часть спины, сначала переместите верхние части бедренных костей назад, что увеличит поясничный прогиб, затем потянитесь копчиком вниз и вперед, чтобы удлинить позвоночник (при этом следите, чтобы бедра не подались вперед).
Чтобы выровнять положение средней части спины, отведите боковые части поясницы назад, чтобы предотвратить образование «круглой спины». Затем поднимите грудь, опустив лопатки. Это уменьшит искривление грудного отдела позвоночника кпереди, характерное для сутулых людей.
Рисунок 29. Наклоняйтесь вперед от бедер, а не поясницы, чтобы максимизировать пользу этих поз и избежать компрессионного перелома позвонков.
Чтобы шея и голова приняли правильное положение, немного приподнимите подбородок для образования вогнутого изгиба шеи, затем потянитесь макушкой вверх, чтобы удлинить позвоночник. В идеале голова не должна быть слишком сильно выдвинута вперед или отклонена назад, она должна находиться строго на оси позвоночника.
Цель правильного выстраивания позвоночника – равномерно распределить силу и гибкость между его передней и задней поверхностями. Современная жизнь такова, что бо́льшую часть времени мы проводим в положении сидя, наклонившись вперед. В итоге задняя часть позвоночника удлиняется, а передняя укорачивается. Такое положение туловища увеличивает риск компрессионного перелома позвонков. При выполнении наклонов вперед держите спину ровно, начинайте наклоняться от максимально низкой точки позвоночника – от бедер, а не от поясницы. Это минимизирует округление спины. Сначала такая техника наклонов будет вызывать у вас сложности из-за недостаточной эластичности мышц бедер, но она очень важна с точки зрения безопасности и эффективности поз.
Позы с наклоном назад стимулируют тела позвонков, удлиняют переднюю поверхность позвоночника и уравновешивают нагрузку на межпозвоночные диски. Кроме того, если наклоны вперед успокаивают, то наклоны назад ободряют.
Баланс противоположностей
Если раньше вы никогда не занимались йогой, то вас может смутить присутствие в инструкции к позе противоположных действий. Например, вам нужно будет сначала вжаться в пол, а затем потянуться вверх или повернуть что-то внутрь, а затем повернуть наружу. Цель этих манипуляций – создать стабильное и сбалансированное напряжение на кости, что делает позу более безопасной и эффективной. Ниже мы познакомим вас с несколькими примерами таких пар противоположных действий.
Втянуть и потянуться наружу
Польза йоги при остеопорозе основана на воздействии тянущей силы мышц на кости. Йога – это не релаксационное занятие, при котором тело просто принимает какую-то форму и замирает в ней без всякого напряжения. Мы должны задействовать мышечную силу, сокращающую и подтягивающую различные части тела к центру за счет давления на кости. Например, очень часто будет встречаться указание втянуть руки в суставные впадины лопаток.