Йога при остеопорозе (Фишмен, Солтонстолл) - страница 54

Основанием называется часть тела, которая принимает на себя вес и касается пола или стула; чаще всего в его роли выступают ступни, ладони и таз. Очень важно расширить основание, чтобы оно служило надежной опорой. Если речь идет о ступне, нужно найти четыре точки и равномерно распределить между ними вес тела (см. рис. 26). Прижмите к полу каждую точку в указанной последовательности и обратите внимание, как распределился вес. Приподнимите внутренний свод стопы, не отрывая от пола эти четыре точки. Пальцы не подворачивайте, а, наоборот, вытяните; это поможет стабилизировать тело и сохранять равновесие.

Рисунок 26. Равномерно распределите вес между четырьмя точками обеих ступней для оптимальной опоры во всех позах стоя.

На ладонях нужно найти аналогичные четыре точки: основание указательного пальца, внутренний край запястья, основание мизинца и внешний край запястья.

Подготовить таз к выполнению роли основания лучше всего вручную. По очереди обеими руками поправьте каждое бедро. С левой стороны возьмитесь правой ладонью за внутреннюю сторону бедра, а левой – за левую ягодицу (см. рис. 27). Наклонитесь вправо, чтобы уменьшить весовую нагрузку на левую часть, и руками разверните бедро наружу так, чтобы внутренняя сторона бедра сместилась в нижнем направлении. Одновременно переместите ягодицу наружу и назад. Затем повторите ту же процедуру с правой стороны. В таком положении вы должны лучше прочувствовать свои седалищные кости и вам будет легче поднимать позвоночник. Подготавливать таким образом таз можно для поз сидя на полу или на стуле.

Рисунок 27. В позах сидя расширение тазового основания руками позволяет создать более надежную опору для позвоночника. Чтобы расширить основание, отведите руками каждую ягодицу и верхнюю часть бедра назад и наружу.

В инструкции ко многим позам вы встретите указание расположить стопы параллельно друг другу. Чтобы это сделать, проведите воображаемую линию от центра лодыжки до центра второго пальца. Эта линия должна быть строго прямой и параллельна такой же линии, проходящей через вторую ногу.

Рисунок 28. Линии, проходящие через центр лодыжек и центр вторых пальцев, направлены строго вперед и параллельны друг другу.

Если смотреть сбоку, позвоночник имеет естественную кривизну, обеспечивающую гибкость и свободу движений. Несмотря на наличие бесконечного количества индивидуальных вариантов этого изгиба, существует ряд общих принципов.

Поясничный и шейный отделы имеют небольшую вогнутость, а грудной отдел и крестец – более выпуклые. В идеале эти изгибы имеют небольшой радиус и не слишком выражены.