Йога при остеопорозе (Фишмен, Солтонстолл) - страница 58

1. Поставьте стул боковой стороной к стене.

2. Встаньте в 5–10 см от стены, повернувшись правым боком к спинке стула. Правой рукой немного опирайтесь на спинку.

3. Расположите стопы прямо и параллельно друг другу. Разведите пальцы ног.

4. «Укоренитесь» через ступни, опираясь на четыре основные точки, а своды стоп приподнимите вверх.

5. Упираясь ступнями в пол, постарайтесь удлинить ноги вверх до самого паха, сильно напрягая мышцы непосредственно над коленом.

6. Подайте верхнюю часть бедер назад и разведите седалищные кости. (Будет легче, если вы немного наклоните вперед верхнюю часть туловища.)

7. Заднюю часть таза направьте вниз, а мышцы живота подтяните вверх. Выровняйте таз и позвоночник вертикально над бедрами.

8. Согните левую ногу в колене и положите одноименную ступню на внутреннюю сторону правого бедра как можно ближе к паху. Носок левой стопы должен быть обращен вниз, а колено – диагонально в сторону.

9. Упритесь левой ступней и внутренней частью правого бедра друг в друга для устойчивости.

10. Снова подайте верхнюю часть бедер назад и подтяните вверх живот, чтобы было легче балансировать на одной ноге.

11. При необходимости опираясь для равновесия на стул или стену за спиной, вытяните левую руку в сторону или вверх над головой.

12. Активно потянитесь от центра – паха – во все стороны наружу через руки, ноги и туловище. Представьте, что вы большое, высокое дерево. Дышите глубоко.

13. Зафиксируйте позу, насколько сможете, не теряя равновесия и продолжая тянуться, затем опустите левую ногу и отдохните стоя. Если нужно, можете сесть.

14. Повторите для другой ноги и руки.

15. В конце, отдыхая, постойте немного на двух ногах и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Примечание. Если вы не можете удерживать равновесие на одной ноге, поставьте согнутую ногу на стул и обе руки вытяните в стороны.

1. Встаньте спиной к стене в 5–10 см от нее.

2. Расположите стопы прямо и параллельно друг другу. Разведите пальцы ног.

3. «Укоренитесь» через ступни, опираясь на четыре основные точки, а своды стоп приподнимите вверх.

4. Упираясь ступнями в пол, постарайтесь удлинить ноги вверх до самого паха, сильно напрягая мышцы непосредственно над коленом.

5. Подайте верхнюю часть бедер назад и разведите седалищные кости. (Будет легче, если вы немного наклоните вперед верхнюю часть туловища.)

6. Удлините заднюю часть таза, опуская ее вниз, а мышцы живота подтяните вверх. Выровняйте таз и позвоночник вертикально над бедрами.

7. Согните левую ногу в колене и положите одноименную ступню на внутреннюю сторону правого бедра как можно ближе к паху. Носок левой стопы должен быть обращен вниз. Как можно сильнее разверните левое колено в сторону, сохраняя таз неподвижным.