Йога при остеопорозе (Фишмен, Солтонстолл) - страница 59

8. Упритесь левой ступней и внутренней частью правого бедра друг в друга для устойчивости.

9. Снова подайте верхнюю часть бедер назад и подтяните живот вверх, чтобы было легче балансировать на одной ноге.

10. Направьте взгляд строго вперед и сосредоточьте его на каком-нибудь объекте, находящемся в противоположном конце помещения. Это поможет сохранять равновесие.

11. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки в стороны или вертикально вверх, если получится. При необходимости можно легко коснуться стены.

12. Активно потянитесь от центра (паха) во все стороны наружу через руки, ноги и туловище. Представьте, что вы большое, высокое дерево.

13. Зафиксируйте позу, насколько сможете, не теряя равновесия и продолжая тянуться, затем опустите левую ногу и отдохните стоя.

14. Постойте на двух ногах и подышите, отдыхая.

15. Повторите для другой ноги.

16. Снова отдохните на двух ногах и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

1. Сведите стопы. Разведите пальцы ног.

2. «Укоренитесь» через ступни, опираясь на четыре основные точки, а своды стоп приподнимите вверх.

3. Упираясь ступнями в пол, постарайтесь удлинить ноги вверх до самого паха, сильно напрягая мышцы непосредственно над коленом.

4. Подайте верхнюю часть бедер назад и разведите седалищные кости. (Будет легче, если вы немного наклоните вперед верхнюю часть туловища.)

5. Удлините заднюю часть таза, опуская ее вниз, а мышцы живота подтяните вверх. Выровняйте таз и позвоночник вертикально над бедрами.

6. Согните левую ногу в колене и положите одноименную ступню на внутреннюю сторону правого бедра как можно ближе к паху. Носок левой стопы должен быть обращен вниз. Упритесь левой ступней и внутренней частью правого бедра друг в друга для устойчивости. Как можно сильнее разверните левое колено в сторону, сохраняя таз неподвижным.

7. Снова подайте таз назад и подтяните живот вверх, чтобы было легче балансировать на одной ноге.

8. Направьте взгляд строго вперед и сосредоточьте его на каком-нибудь объекте, находящемся в противоположном конце помещения. Это поможет сохранять равновесие.

9. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки в стороны или вертикально вверх, если получится. В последнем случае можно соединить ладони, приблизив вытянутые вверх руки к ушам. Отведите плечи назад.

10. Активно потянитесь от центра (паха) во все стороны наружу через руки, ноги и туловище. Представьте, что вы большое, высокое дерево.

11. Дышите глубоко и продолжайте тянуться, особенно через большие пальцы рук.

12. Зафиксируйте позу, насколько сможете, не теряя равновесия и продолжая тянуться, затем опустите левую ногу и отдохните стоя.