Йога при остеопорозе (Фишмен, Солтонстолл) - страница 61

7. Спокойно дышите и зафиксируйте это положение, насколько можете.

8. На вдохе верните корпус в исходное положение. На выдохе опустите руки.

1. Встаньте на коврик. Поставьте ноги на ширину бедер параллельно друг другу.

2. На вдохе одним энергичным движением согните ноги в коленях, отведите бедра назад и разведите их, поднимите руки через стороны вверх, максимально приблизив их к ушам.

3. Потяните спину через плечевую часть рук, разворачивая ладони друг к другу и полностью выпрямляя руки.

4. Приподнимите пальцы ног, особенно четвертый и пятый, и сильно упритесь пятками в пол.

5. Изометрически толкайте бедра в стороны, словно пытаетесь их развести. Продолжайте следить за тем, что бы коленные чашечки находились строго над третьим и четвертым пальцами ног.

6. Отводя таз назад, прогнитесь в пояснице, чтобы в бедрах образовалась глубокая складка.

7. Подтяните мышцы нижней части живота вверх, чтобы поддержать спину и уменьшить поясничный прогиб.

8. Спокойно дышите и зафиксируйте это положение, насколько можете.

9. На вдохе верните корпус в исходное положение. На выдохе опустите руки.

Полезное действие: поза создает нагрузку на большой вертел бедренных костей, сильное крутящее напряжение в передней части поясничных и задней части грудных позвонков и ветвях лобковой кости, развивает выносливость, способность сосредоточиваться и чувство равновесия.

Противопоказания: новообразовавшаяся грыжа межпозвоночного диска, тяжелый артрит тазобедренных суставов, перелом лобковой кости, тендинит пяточного сухожилия, травмы коленных связок, артрит коленного сустава.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, стена, стул или подставка (в некоторых вариантах).

Предостережение. Чем шире разведены ноги, тем больше свободы в тазобедренных суставах. Но не разводите их настолько, чтобы утратить устойчивость. Может возникнуть желание согнуть ноги в коленях и подать верхнюю часть корпуса вперед. Ноги должны оставаться прямыми, а мышцы ног – напряженными. Корпус выстроен точно над передней ногой.

1. Расстелите коврик вдоль стены. Там же, возле стены, поставьте стул сиденьем к себе, ближе к передней части коврика.

2. Встаньте спиной к стене, разведите ноги на такое расстояние, чтобы лодыжки располагались под запястьями вытянутых в стороны рук. Правую стопу и всю ногу разверните параллельно стене, корпус при этом держите ровно. Пальцы правой ноги окажутся прямо под стулом. Поверните левую стопу на 30 градусов вправо. Выровняйте правую пятку по линии подъема левой стопы.