Йога при остеопорозе (Фишмен, Солтонстолл) - страница 62

3. Вытянув руки в стороны, наклоните корпус вправо, не сгибая позвоночник. Таз при этом сместится влево. Опустите правую руку на сиденье стула, левую вытяните в сторону.

4. Сделайте вдох, напрягите мышцы ног, чтобы они не сгибались, и разведите седалищные кости. Мышцы внутренней стороны бедер потяните назад и в стороны друг от друга.

5. Потянитесь копчиком вниз, в сторону левой пятки, и напрягите мышцы живота.

6. Удлините позвоночник. На выдохе постарайтесь отвести таз еще больше влево. Потянитесь корпусом к правой ноге, наклоняясь от бедер, а не от поясницы. Появится ощущение растяжения в задней части правой ноги и в левой части таза.

7. Равномерно распределите вес между стопами.

8. Боковые стороны корпуса должны быть вытянуты и параллельны друг другу. Удлиняйте позвоночник по горизонтали, чтобы корпус оставался в одной плоскости.

9. Если теряете равновесие, слегка обопритесь правым бедром и одним или обоими плечами о стену.

10. Разверните назад и вверх левое плечо, левую часть грудной клетки и поясницы, не меняя положение ног. Смотрите строго перед собой в центр комнаты.

11. Представляйте, как ваше тело излучает энергию через конечности и позвоночник. Тянитесь в стороны и снизу вверх.

12. На вдохе вернитесь в исходное положение.

13. Повторите для другой стороны. По желанию между сменой сторон можно на несколько секунд принять позу тадасаны (см. с. 87).

1. Расстелите коврик вдоль стены, а возле его правого края положите небольшую подставку.

2. Встаньте спиной к стене, не касаясь ее, разведите ноги на такое расстояние, чтобы лодыжки располагались под запястьями вытянутых в стороны рук. Расположите правую стопу перед подставкой, развернув всю ногу параллельно стене, корпус при этом держите ровно. Поверните левую стопу на 30 градусов вправо. Выровняйте правую пятку по линии подъема левой стопы.

3. Вытянув руки в стороны, наклоните корпус вправо, не сгибая позвоночник. Таз при этом сместится влево. Опустите правую руку на подставку, левую положите на талию.

4. Сделайте вдох, напрягите мышцы ног, чтобы они не сгибались, и разведите седалищные кости. Мышцы внутренней стороны бедер потяните назад и в стороны друг от друга.

5. Потянитесь копчиком по диагонали вниз, в сторону левой пятки, и напрягите мышцы живота.

6. Вытяните позвоночник. На выдохе постарайтесь отвести таз еще больше влево. Потянитесь корпусом к правой ноге, наклоняясь от бедер, а не от поясницы. Появится ощущение растяжения в задней части правой ноги и в левой части таза.

7. Равномерно распределите вес между стопами.