Йога при остеопорозе (Фишмен, Солтонстолл) - страница 68

В данном варианте сопротивление ремня оказывает усиленную стимулирующую нагрузку на плечи и руки.

1. Лягте на спину, положив плечи на верхний край сложенного одеяла, а голову на коврик. Согните ноги в коленях и поставьте стопы параллельно друг другу на ширине бедер примерно в 15–20 см от таза.

2. Заранее завяжите на ремне петлю диаметром 25–30 см. Проденьте в нее одну кисть.

3. Вытяните руки вдоль туловища, разверните ладони вверх или внутрь. Сделайте несколько вдохов и выдохов, наполните грудь воздухом и расслабьте плечи.

4. На вдохе поверните седалищные кости вниз и в стороны, чтобы расширить таз.

5. На выдохе напрягите мышцы живота и втяните руки в плечевые суставы.

6. На вдохе приподнимите бедра и грудь. Поверните плечи к позвоночнику так, чтобы их верхние края касались одеяла.

7. Проденьте вторую кисть в петлю ремня за спиной, ладони поверните внутрь.

8. Направьте колени строго вперед, затем поднимите копчик и потянитесь им к коленям.

9. На вдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, но не слишком сильно. Потянитесь ягодицами к коленям.

10. Тяните руками ремень в разные стороны, сильно упираясь ими в пол.

11. Зафиксируйте позу (руки давят вниз и в стороны, таз тянется вверх), насколько сможете. Дышите ровно. Чувствуйте, как возрастает внутренняя сила.

12. Чтобы выйти из позы, уберите ремень и лягте на пол.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и расположите стопы параллельно друг другу на ширине бедер примерно в 15–20 см от таза.

Рисунок 31. В прогибах спины подвздошно-поясничная мышца (слева), мышцы, поддерживающие позвоночник (в центре), и квадратная мышца поясницы (справа) оказывают тянущую, а следовательно, стимулирующую нагрузку на тела поясничных позвонков спереди (А) и сзади (Б), косвенно с боков через нижние ребра (В) и под множеством углов между ними (Б).

2. Вытяните руки вдоль туловища, поверните ладони вверх. Сделайте несколько вдохов и выдохов, наполните грудь воздухом и расслабьте плечи.

3. На вдохе поверните седалищные кости вниз и разверните их, чтобы расширить таз.

4. На выдохе напрягите мышцы живота и втяните руки в плечевые суставы.

5. На вдохе приподнимите бедра и грудь. Поверните плечи к позвоночнику так, чтобы их верхние края касались коврика.

6. Переплетите пальцы рук за спиной, но не сводите запястья. Упритесь руками в пол, чтобы вытолкнуть корпус вверх.

7. Направьте колени строго вперед, затем поднимите копчик и потянитесь им к коленям.

8. Потянитесь тазом к коленям, не перенапрягая ягодичные мышцы.