Йога при остеопорозе (Фишмен, Солтонстолл) - страница 67

15. Чтобы выполнить более продвинутый вариант позы, приподнимите таз над полом, выпрямляя руки.

16. Сильно вытянитесь назад по всей длине ног, опираясь только на верхние части стоп.

17. Запрокиньте голову назад и посмотрите вверх.

18. Зафиксируйте позу на несколько вздохов, затем расслабьтесь и опуститесь на коврик.

Полезное действие: поза стимулирует заднюю часть позвонков, повышает давление на переднюю и заднюю часть бедренных костей, плеч и запястий, оказывает изгибающее напряжение на коленные, голеностопные и локтевые суставы, усиливая действие силы тяжести, укрепляет мышцы, участвующие в данных действиях.

Противопоказания: поза абсолютно противопоказана при синдроме Арнольда-Киари; относительно противопоказана при травмах крестцово-подвздошного сустава, сколиозе, травматическом артрите с поражением суставных поверхностей позвонков, стенозе спинномозгового канала, спондилолистезе, спондилезе.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, одеяло, ремень и подставка.

Предостережение. Ноги и стопы должны располагаться параллельно друг другу. Не напрягайте мышцы шеи, горла и челюсти во время дыхания. Не нужно слишком сильно напрягать ягодицы или тянуться руками к стопам.

1. Лягте на спину, положив плечи на верхний край сложенного одеяла, а голову на коврик. Согните ноги в коленях и расположите стопы параллельно друг другу на ширине бедер примерно в 15–20 см от таза.

2. Вытяните руки вдоль туловища и разверните ладонями вверх. Сделайте несколько вдохов и выдохов, наполните тело воздухом и расслабьте плечи.

3. На вдохе поверните седалищные кости вниз и в стороны, чтобы расширить таз.

4. На выдохе напрягите мышцы живота.

5. На вдохе приподнимите бедра и грудь и подложите под ягодицы небольшую подставку. Сами решите, на какое ребро ее поставить в зависимости от уровня своей гибкости и эластичности. Согните руки в локтях под прямым углом. Пальцы обращены вверх.

6. Когда вес нижней части тела перенесется на подставку, поверните плечи так, чтобы их верхние края касались одеяла.

7. Направьте колени строго вперед, затем поднимите копчик и потянитесь им к коленям.

8. На вдохе оторвите таз от подставки, напрягая ягодичные мышцы, но не слишком сильно. Потянитесь ягодицами к коленям.

9. Упритесь плечами в пол за счет сокращения мышц между лопатками.

10. Зафиксируйте позу (плечи давят вниз, таз тянется вверх), насколько сможете. Дышите ровно.

11. Данная поза стимулирует легкие, поскольку укрепляет мышцы плеч и спины.

12. Чтобы выйти из позы, уберите подставку и лягте на пол.