11) каждый день уменьшать количество выкуриваемых сигарет до полного отказа от курения через 15 – 20 дней.
Вторая ступень.Если при соблюдении описанных правил в течение 15 – 20 дней человек полностью не отказался от курения, окончательно избавиться от этой привычки поможет 3-этапная психотерапевтическая методика.
Этап подготовки: 1) объявить близким и семье, товарищам по работе, соседям, что через 3 дня вы полностью откажетесь от курения; объяснить им, по какой причине вы это сделаете; 2) в течение 3 дней до полного отказа от курения напряженно думать (когда курите или наблюдаете за курящими) о вреде табака, образно представлять при этом тяжелые последствия курения; 3) в просоночном состоянии (в момент пробуждения или момент засыпания) проводить 2 раза в сутки упражнения для укрепления воли, мысленно повторяя много раз: «Моя воля укрепляется, я избавляюсь от потребности в курении, чувствую себя хорошо»; 4) утром и перед сном проводить специальную дыхательную гимнастику – дышать через нос в течение 2 – 3 мин (вдох и выдох на счет 1 – 2 – 3 – 4, между ними – небольшая пауза), думая при этом, что в организм проникает кислород, укрепляет клетки мозга, очищает организм от вредных веществ, накопившихся от курения; 5) несколько раз в день освежать полость рта мятной или хвойной зубной пастой, больше двигаться, находиться на свежем воздухе.)
Этап отвыкания: в назначенный день полностью прекратить курение, подавлять желание закурить («гасить» его), выпивая> 1/>2– 1 стакан фруктового сока или воды и делая дыхательные упражнения).
Этап закрепления успеха: в течение 1 – 1,5 мес. продолжать самовнушение по изложенной методике, но со дня отказа от курения произносить: «У меня крепкая воля, я избавился от курения, чувствую себя хорошо»; продолжать дыхательные упражнения.
Некоторые советы тем, кто решил бросить курить:
1. Посмотрите на себя внимательно в зеркало и сравните с известными вам одногодками – некурящими.
2. Разберитесь со своими мотивами, побуждающими вас курить, обдумайте последствия и честно наедине с самим собой оцените тот вред, который вы причиняете себе сами.
3. Наберитесь силы воли и терпения. Бросайте курить. Не пожалеете.
4. Поставьте себе на первый план задачу-минимум – не курить 2 – 3 дня. Проснувшись утром, ежедневно говорите себе: «Я не курил три дня, что стоит мне не курить еще один день?!».
5. Имейте при себе сигареты и зажигалку. И если кто-то попросит вас закурить, угощайте, а сами отнекивайтесь: «Я уже накурился».
6. Не избегайте мест курения. А если кто-то спросит, почему вы не курите, отвечайте: «Спасибо. Я уже накурился».