Упражнения для средней части позвоночника (грудной и поясничной отдел)
10. Наклоны вперед, как бы стараясь достать носом пуп. Это упражнение выполняют сидя на стуле или на полу. Руками держимся за сидение стула и голову тянем в область пупка. Выдох во время сгибания и вдох при подъеме головы и выпрямляем спину полностью. На каждое движение по 5–6 секунд. 10 движений, без больших усилий. Наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы. Позвоночник втягиваем вперед и постепенно продолжаем наклон. 2 раза по 15 движений.
11. Вращение позвоночника вокруг своей оси. Внимательно прочитайте описание! Упражнение делается сидя. Спина и голова на одной прямой линии. Начинаем поворачивать плечи и голову вправо до упора, и только тогда начнутся основные упражнения. Когда плечи развернулись до упора, начинаем колебательные движения, с легким усилием пытаясь захватить лишние сантиметры в каждом движении. 15 движений на одном повороте, потом еще раз. После этого поворачиваемся влево, и снова делаем два раза по 15 движений. Дыхание не задерживать. 20 секунд на один поворот и 1 секунду на одно колебательное движение. Дышать свободно!
Упражнения для нижней части позвоночника (пояснично–крестцовый отдел)
12. Упражнение выполняется стоя. Нот на ширине плеч, кулаки па области почек, локти сзади максимально сведены друг к другу. После того, как кулаки упрутся в поясницу, начнем постепенно наклоняться назад. Вначале наклоняем голову, затем постепенно спину. Представьте весы. Ваши кулаки играют роль центральной оси, голова и спина — одна чаша, нижняя часть туловища и ноги- вторая. Тянем их друг к другу по дуге. Когда почувствуете, что дальше невозможно сгибаться, начинайте основное упражнение. Не разгибаясь, делаем колебательные движения с намерением захватить лишние сантиметры — два раза по 15 движений. Во время поворота дыхание не удерживать, колени во время наклонов не сгибать. А теперь перейдем к более простому упражнению.
13. Упражнение выполняется сидя на полу. Руки на коленях, наклоны вперед.
Руки кладем по бокам бедер и начинаем сгибаться вперед. Как всегда, когда позвоночник дальше не пускает, добавляем усилие и захватываем еще несколько сантиметров. Норма, когда достигнете носиком своих колен свободно, а далее, попробуем достать коврик, на котором вы сидите. Не пугайтесь расстояний в первые дни, потому что ваш нос может остановиться очень далеко от колен и не захочет идти дальше. 3 наклона (к правому колену, посередине, к левому колену) по 10 движений.
14. Наклоны назад с поднятыми руками.