Белки включают двадцать аминокислот, одиннадцать из которых наше тело может синтезировать самостоятельно. Остальные девять (которые называют незаменимыми аминокислотами) могут прийти в организм только извне. Итак, строго говоря, наши тела нуждаются в определенных аминокислотах, а не в белке как таковом.
Но эти девять незаменимых аминокислот ни в коей мере не исключительная прерогатива животного царства.
На самом деле изначально они синтезируются растениями, а в мясе и молочных продуктах находятся лишь потому, что животные этими растениями питаются. Я сам удивился, когда узнал, что незаменимые аминокислоты в обильных количествах присутствуют в зерновых культурах, орехах, семенах, овощах и бобовых. В таких продуктах, как черные бобы, фасоль стручковая, фасоль пинто, миндаль, чечевица, экзотическая культура под названием киноа и даже шпинат и брокколи. Не знаю, как для вас, а для меня это было настоящее открытие. Так что если ваша диета содержит разнообразные растительные продукты (а они – девять незаменимых аминокислот в соответствующем количестве), то нечего и беспокоиться о том, что ваш организм будто бы не способен синтезировать белки, нужные для поддержания, восстановления и функционирования тканей.
В действительности только одна из каждых девяти калорий, которые мы потребляем, должна иметь белковое происхождение. А для атлетов ограничение гораздо строже[67]. Однако типичный американец, ведущий сидячий образ жизни, впихивает в себя белка примерно вдвое больше необходимого. А необходимо, согласно рекомендованной суточной норме (РСН), всего 0,8 грамма на килограмм веса тела[68]. Впрочем, я согласен с многочисленными экспертами, которые считают, что истинные потребности организма для большинства людей еще ниже, за исключением, возможно, беременных и кормящих женщин.
Большинство людей получает большую часть белков с продуктами животного происхождения, чему сопутствует потребление вредных, закупоривающих артерии насыщенных жиров. Тогда как в диете PlantPower организм получает девять незаменимых аминокислот с разнообразными растительными продуктами, которые, по общепринятому мнению, усваиваются и абсорбируются иначе, чем животные белки. Давайте примем традиционную точку зрения, что спортсмены на выносливость вроде меня нуждаются в повышенном количестве белка. Пойдем еще дальше и заявим, что это количество составит 1,2 грамма белка на килограмм веса тела. Это значит, что при моем нынешнем весе в 72,5 килограмма РСН составит 72,5 × 1,2 = 87 граммов белка (в действительности я потребляю заметно меньше, в пределах 70–75 граммов, даже в дни интенсивных тренировок).