Чтобы рассмотреть эти вопросы в надлежащей перспективе, попробуйте следующие приемы:
• Спросите себя, насколько вероятно, что ваши худшие опасения действительно оправдаются.
• Подумайте, будет ли актуальна эта ситуация через три месяца или три года.
• Забудьте слова вроде «всегда» и «никогда»; употребляйте менее категоричные выражения для описания ситуаций, в которые вы попадаете.
• Задавайтесь вопросом, есть ли доказательства в пользу того, что данная негативная ситуация – часть единой цепи и действительно опасна.
Противодействуя своим негативным мыслям и переформатируя их, вы наверняка обнаружите, что все не так плохо, как вам казалось вначале, – и тогда вы сможете немного расслабиться.
Подумайте, на что вы можете повлиять. Находясь в состоянии стресса и чувствуя собственное бессилие, люди легко и естественно сосредотачиваются на неподконтрольных им отрицательных сторонах событий в своей жизни. Но лучше было бы сконцентрироваться на том, что вы можете контролировать. Этот прием называется когнитивный кувырок. Идея заключается в том, что, когда вы ощущаете бессилие в конкретной ситуации, вы можете обуздать свой стресс, обратив внимание на то, что способны контролировать. Спросите себя, какие конкретные шаги – большие или маленькие – нужно сделать, чтобы улучшить данную ситуацию или повлиять на итог.
Эта техника помогла одной из моих пациенток – Лии, 40-летней домохозяйке и маме двоих детей среднего школьного возраста, чей муж, топ-менеджер с Уолл-стрит, потерял работу из-за недавнего финансового кризиса. Помимо этого, они потеряли почти все свои сбережения в печально известной пирамиде Мэдоффа. После кризиса ее муж большую часть времени проводил за компьютером и эмоционально отстранился, поэтому Лия в одиночку продавала квартиру, перевозила семью в съемный дом в пригороде и записывала детей в государственную школу.
Между тем она пыталась игнорировать постоянное чувство усталости и боли в желудке. Она говорила, что еле собирается с силами, чтобы отвечать на важные телефонные звонки, например связанные с их попытками компенсировать свои потери. В прошлом завсегдатай тренажерного зала, она полностью прекратила заниматься спортом. Назначив Лии лекарство от кислотного рефлюкса, который лишь усугублял ее стресс, я направила ее к когнитивному терапевту для работы над повышением ее стрессоустойчивости. Лия начала регулярно выполнять упражнения на глубокое дыхание и применять другие методы релаксации, а также практиковать когнитивный кувырок: вместо того чтобы думать о том, что не в ее власти, она несколько раз в день записывала то, что