Наиболее простые упражнения для мышц живота
1. И. п. — о. с, ноги на ширине плеч. Втянуть живот и расслабить, 3–5 раз.
2. И. п. — ноги на ширине плеч, рука на поясе. Втянуть живот и расслабить, 2–4 раза.
3. То же, но в положении руки за головой, 2–4 раза.
4. И. п. — о. с, ноги на ширине плеч. Сделать 2–3 глубоких выдоха и вдоха, затем полностью выдохнуть через рот, максимально втянуть живот и 4–5 раз быстро расслабить и сократить его. То же в положении руки на поясе и руки за головой, по 2–3 раза.
5. И. п. — ноги на ширине плеч, ладонями опереться о колени (туловище согнуто под углом 90°), подбородком коснуться груди и посмотреть на живот. Сделать 2–3 глубоких выдоха и вдоха, затем полностью выдохнуть через рот, максимально втягивая живот, и резко то расслаблять (выпячивать), то подтягивать его, 10–14 сокращений. После этого отдохнуть 1–2 мин и повторить упражнение 2–3 раза.
6. И. п. — то же (голова опущена). Сделать 1–2 глубоких выдоха и вдоха, полностью выдохнуть, втянуть живот. Затем, с силой упираясь руками в колени, сократить мышцы передней брюшной стенки так, чтобы они образовали валик. Далее правой рукой надавить на правое колено и перевести давление на левую руку и переместить валик влево, а правую руку расслабить. После этого расслабить мышцы живота и сделать вдох. Отдохнув 1–1,5 мин, повторить упражнение. По мере улучшения тренированности количество повторений можно увеличивать. Эти же упражнения полезно выполнять в воде. Самомассаж можно делать и после них.
Почувствовав, что мышцы живота окрепли и выполняемые упражнения делаются уже без труда, переходите перейти к более сложному комплексу упражнений:
1. И. п. — сидя на полу, руки сзади в упоре. Усложненный вариант: поднимать обе ноги одновременно и удерживать угол 1–3 с.
2. И. п. — лежа на спине (на полу или скамье), закрепив ступни, поднимать туловище до положения сидя. Усложненный вариант: выполнение упражнения на наклонной доске.
3. И. п. — вис на перекладине. Подтягивание коленей к подбородку. Усложненный вариант: поднимание прямых ног до горизонтального положения или до касания ступнями перекладины.
После каждого упражнения можно помассировать мышцы живота и повторить более сложные движения.
Самомассаж волосистой части головы
5-8-минутный массаж головы снимает частично, а иногда и полностью головную боль. Хороший эффект дает и общий массаж тела. Рецепт этот старинный. Массаж головы применяли издавна, и не только с лечебной, но и с гигиенической, и с косметической целью.
Массируют голову стоя или сидя (воротник должен быть расстегнут). Все движения делают по направлению роста волос — от макушки вниз к шее и т. п.