Стрессовая реакция организма может быть очень полезной, когда необходимо мобилизоваться в ответ на краткосрочную угрозу. Ее оборотной стороной является угнетение деятельности логического мозга. В результате в стрессовой ситуации мы не способны ясно мыслить и принимать хорошие решения. Кроме того, длительное воздействие стресса отражается на нашем физическом и психическом состоянии, в том числе вызывает нарушения в иммунной системе, сердечно-сосудистые заболевания, тревожное состояние и депрессию.
Герберт Бенсон в своей новаторской книге 1975 г. «Чудо релаксации»[4] выдвинул идею о том, что можно научить мозг преодолевать стрессовую реакцию и заменять ее тем, что он назвал «реакцией релаксации»{68}. После выхода книги многочисленные исследования подтвердили догадку Бенсона, сейчас мы достаточно хорошо представляем этот механизм, нужно только научиться применять его. Как пишет Дэн Харрис в недавно выпущенной книге «Подонок в вашей голове»[5], «мозг, этот орган познания, через который мы воспринимаем свою жизнь, поддается обучению. Счастье – это практический навык»{69}.
Существует целый ряд методик, помогающих переходить к реакции релаксации, но все они предполагают выработку ментального и физического алгоритма, позволяющего сделать паузу и изменить ход мыслей так, чтобы затормозить реактивный мозг и заставить работать логический мозг. Регулярная тренировка приучает мозг действовать нужным образом и изменять реакцию на стресс. В принципе, подходит любой подход, если он дает результат.
Назовем несколько самых испытанных методик.
• Дистанцирование. Представьте себе стрессовую ситуацию или связанного с ней человека и отодвиньте эту мысленную картинку как можно дальше, чтобы человек или ситуация уменьшились в размерах. Мозг воспринимает крупные, бросающиеся в глаза объекты как угрозу. Уменьшение изображения снижает возбуждение коры головного мозга. Кроме того, можно представить, что человек разговаривает писклявым голосом какого-нибудь мультяшного героя, это также уменьшает ощущение угрозы и делает ситуацию комичной.
• Рефрейминг. Когда вы видите в чем-то угрозу или источник стресса, мозг реагирует соответствующим образом. Если же взглянуть на ситуацию иначе, представить ее как позитивную задачу, за которую не терпится взяться, то реакция мозга будет более рациональной{70}. Восприятие задач как ступенек, необходимых для достижения важных целей из квадрата 2, также может усиливать мотивацию.
• Глубокий вдох. Глубоко вдохните и сосчитайте до десяти, это изменит физиологию и химию мозга. Дополнительная порция кислорода помогает получить ту самую паузу, которая необходима для отключения реактивного мозга и задействования логического мозга.