Соберите необходимые вещи и разложите одежду, чтобы утром в день забега вам не пришлось думать об этом.
Положите в сумку:
• Часы.
• Таймер, отмечающий соотношение бега-ходьбы-бега и установленный в соответствии со стратегией забега.
• Расписание скорости с указанием времени на милю и промежуточных интервалов.
• Обувь (с чипом, если вы его используете).
• Носки.
• Шорты.
• Майку (см. «Одежда и температура воздуха»).
• Верхнюю одежду на случай осадков. Многие используют мешок для мусора с «прорезью для головы».
• Приколите номер к одежде, в которой собираетесь финишировать.
• Захватите несколько лишних булавок для закрепления номера (нагрудника).
• Воду, спортивный напиток (например, «Accelerade»), напитки до и после забега (например, «Endurox R4») и кулер по желанию.
• Еду, чтобы перекусить во время возвращения домой.
• Бинты, гель для кожи, аптечку первой помощи, которая может понадобиться.
• Деньги на праздничный обед после забега.
• Несколько вдохновляющих мыслей, шуток или историй, чтобы обеспечить веселую атмосферу на старте.
• Командную одежду и т. п.
Утро забега
Когда проснетесь, выпейте 6–8 унций жидкости. В большинстве случаев это выходит из организма до старта. Никакой питательной выгоды от завтрака вы не получите, но некоторые бегуны едят его для «комфорта». Диабетикам следует выполнять советы диетолога. Главное – придерживаться программы, которую вы уже проверили на себе.
Контрольный список в день забега
Ксерокопируйте этот список, чтобы у вас не просто был план, но и возможность методично его придерживаться. Положите этот список в сумку для бега. Не пробуйте ничего нового в день забега, разве что в случае проблем со здоровьем и безопасностью. Придерживайтесь проверенного плана.
Перерывы на напитки и туалет – когда проснетесь, выпейте 6–8 унций воды за 2–3 часа до старта (или придерживайтесь проверенного плана). Чтобы избежать походов в туалет, перестаньте пить тогда, когда указано в вашем плане.
Питание – ешьте то, что ели перед более трудными забегами. Не пробуйте ничего нового и избегайте проблемной пищи. Перед забегом можно вообще не есть, если у вас нет конкретных медицинских показаний (например, при диабете). При наличии таковых старайтесь придерживаться плана, разработанного вместе с врачом/диетологом.
Ориентировка – походите по месту проведения мероприятия, чтобы определить, где вам вставать на старт и как туда добраться.
Начните разминку за 20–30 минут до старта. Вы можете походить только для того, чтобы разогреть ноги, в течение хотя бы 10 минут. Если возможно, пройдите по дорожке и изучите участки старта и финиша примерно на полмили каждый, затем поверните обратно. Так вы ознакомитесь с самыми важными отрезками дистанции – стартом и финишем. Используйте разминочный ритуал, который приносил вам пользу во время прошлых тренировок и забегов. Вот пример стандартного поведения: