• Походите 5-10 минут, медленно. Это может быть единственной разминкой для тех, кто не бежит на время и может использовать первые две мили как щадящую разминку.
• Побегайте медленно в течение 10 минут.
• В следующие 15–18 минут побегайте на стартовой и финишной линиях. Представьте свой старт и финиш.
• Походите 3–4 минуты.
• Те, кто бежит на время: выполните 4–8 ускорений-скольжений, постепенно увеличивая скорость до той, на которой собираетесь сегодня бежать.
• Встаньте в позицию и сконцентрируйте внимание на обочине дороги, где вы будете устраивать себе перерывы на ходьбу.
• Когда бегунов пригласят на старт, поговорите с другими, рассказывайте анекдоты. Расслабьтесь.
Примечание: практикуйте эту разминку перед одной тренировкой каждую неделю, чтобы она стала для вас привычным рутинным действием.
После старта
Помните, что, соблюдая щадящий режим в начале дистанции, вы можете контролировать свое самочувствие в ее конце.
• Придерживайтесь плана. Переходите на ходьбу, как указано в плане, по крайней мере в первой половине забега. Если подсознание начинает посылать негативные сигналы, когда мимо вас бегут другие, улыбайтесь и говорите: «Мы с вами увидимся позже». Так и будет!
• Верьте в себя; говорите: «Это моя проверенная стратегия, рассчитанная на сильный финиш».
• Даже если вам приходится прилагать довольно серьезные усилия, по возможности наслаждайтесь бегом, часто улыбайтесь.
• В жаркие дни вылейте на голову воду на старте, можно даже намочить майку.
Во второй половине забега
• Когда вам становится тяжело, делайте все возможное, чтобы расслабиться и придать мышцам упругости.
• Двигайтесь дальше – не сдавайтесь. Сократите шаг и увеличьте чередование ног, особенно при движении в гору.
• В последнюю половину мили не позволяйте ногам сбавить скорость. Еще один шаг! Победа в том, чтобы не сдаваться. Вы все можете!
На финише
• Ваш финиш важен – вы член команды.
• Соблюдайте быстрый темп – даже если очень устали.
• Держитесь прямо.
• Пересеките финишную прямую с улыбкой на лице.
• У вас все получилось!
После финиша
• Продолжайте идти еще хотя бы четверть мили.
• Выпейте 4–8 унций жидкости.
• В течение 30 минут после финиша съешьте что-нибудь (100–300 калорий) состоящее на 80 % из углеводов и на 20 % из белков (лучше всего Endurox R4). Если нет такой возможности, подойдет простая закуска с углеводами.
Если есть возможность, намочите ноги в прохладной воде в первые 2 часа после финиша (прохладная вода из-под крана – лед необязателен).
• Позднее походите или побегайте в течение 20–30 минут.
• Отпразднуйте свой успех с друзьями и родными!