Вот несколько проверенных методов по обретению контроля над настроением и мотивацией:
1. Каждый сезон ставьте перед собой реалистичные цели. Пользуйтесь «волшебной милей», которая объясняет, как организовать «скачок веры». См. стр. 76–80.
2. Организм лучше реагирует на постепенное улучшение, которое позволяет многочисленным внутренним системам улучшать инфраструктуру тела, не переутомляясь и/или не выбиваясь из сил полностью. Улучшение результата на 3 % во время тренировочного сезона – реалистично, а улучшение на 5 % возможно, но очень трудно. См. стр. 76–80.
3. Скромное улучшение на 3 % каждые 6 месяцев с большей вероятностью приведет к постоянному прогрессу в течение нескольких лет.
4. Используйте «волшебную милю», чтобы отслеживать улучшения – как проверку на реалистичность. См. 79–80.
5. Длинные пробежки – самый важный компонент любой тренировочной программы. Они дадут вам необходимую для достижения цели выносливость. Во время длинной пробежки невозможно бежать слишком медленно. Я рекомендую бежать хотя бы две минуты на милю медленнее, чем вы рассчитываете бежать в марафоне согласно «волшебной миле», но лучше двигаться на скорости, которая на 3–4 минуты за милю ниже. Для получения наибольшей пользы пробегаемое расстояние периодически должно превышать дистанцию официального забега, как показано в расписаниях в разделах «5000/10 000», «Полумарафон», «Марафон», «Тренировочные программы Гэллоуэя» и «План на год». Если вы будете превышать официальную дистанцию, вы никогда больше не «врежетесь в стену».
6. Внимательно прочитайте главу «Метод бега-ходьбы-бега Гэллоуэя». Воспользуйтесь указанным там соотношением бега и ходьбы. Никогда не страшно переходить на ходьбу еще чаще.
7. Бег на время: в те выходные, когда вы не занимаетесь бегом на длинную дистанцию, проделайте серию скоростных тренировок, как указано в «Плане на год», «Полумарафоне», «Марафоне», «Тренировочных программах Гэллоуэя» и т. п. Они помогают справляться с физическими и психологическими трудностями, возникающими в последние 6 миль забега, когда вы либо достигаете цели, либо у вас это не получается. Это расширяет рамки ваших возможностей, как физических, так и психологических.
8. Между стрессовыми тренировками выделяйте себе достаточно времени на отдых, чтобы полностью восстановиться. Отдых необходим, если вы хотите получить пользу от тяжелых тренировок, а не переутомиться или получить травму. В дни низкого пробега, даже если у вас в плане стоит тренировка положения тела или тренировка в гору, если вы чувствуете, что нужно бежать легче и сократить пробег, сделайте это.