Психологический тренинг для бегунов (Гэллоуэй) - страница 64

• Откорректировать положение тела, которое позволит не нагружать «слабые места», можно при помощи специального ортеза. Нужна также поддерживающая обувь. Проконсультируйтесь с врачом-ортопедом, специализирующимся на лечении стоп.

• Ноги – поддерживайте ровный, спокойный шаг, чтобы мышцы ног оставались расслабленными. В целом лучше иметь короткий шаг и сосредоточиться на более быстром чередовании ног, если хотите увеличить скорость.

• Бег в воде может помочь уменьшить чрезмерный выброс ноги вперед, который иногда причиняет боль и приводит к травмам. Отрабатывайте технику бега в глубоком бассейне, держась за надувной круг или другое средство так, чтобы ноги не касались пола. Даже одно 15-минутное занятие в неделю может оказать существенную помощь.

Эта легкая тренировка поможет вам бежать более гладко, не прилагая лишних усилий. Выполняя ее регулярно, вы сводите воедино все элементы хорошего бега. Одна тренировка в неделю поможет вам легко касаться земли, увеличивая при этом количество шагов в минуту. Это поможет вам бежать быстрее с минимальными усилиями.

1. Разомнитесь, походив 5 минут, затем побегав и походив еще 10 минут.

2. Начините медленно бежать в течение 1–2 минут, а затем поставьте таймер на 30 секунд. В течение этого времени сосчитайте, сколько раз левая нога касается земли. Совет: используйте таймер для бега-ходьбы-бега.

3. Походите примерно одну минуту.

4. Во время второй 30-секундной тренировки увеличьте количество касаний земли на 1–2.

5. Повторите процесс еще 3–7 раз, каждый раз прибавляя по 1–2 шагам.

В процессе улучшения чередования ног внутренняя система слежения в организме координирует серию адаптаций, чтобы ноги, нервная система и механизм отслеживания времени работали вместе как эффективная команда:

• Нога касается земли более мягко.

• Дополнительные, неэффективные движения ноги сокращены или устранены.

• На толчок вверх или движение вперед затрачивается меньше усилий.

• Ноги находятся ближе к земле – меньше сила толчка.

• Лодыжка становится более эффективной.

• Области, особо подверженные боли, не перенапрягаются.

Многие бегуны хотят бежать быстрее, но когда пытаются этого добиться, испытывают стресс и неудобство. Обычно это происходит из-за отсутствия щадящих тренировок при более быстром беге. Регулярно выполняя тренировку на ускорение-скольжение, бегун обнаруживает, что ему уже легче бежать быстрее и более гладко. В начале каждой из этих тренировок необходимо подключать сознание, чтобы рефлексы могли запомнить и повторить процесс 4–8 раз.