Психологический тренинг для бегунов (Гэллоуэй) - страница 63

Не выбрасывайте ногу слишком далеко вперед!

Если вы понаблюдаете за естественным движением ноги, то заметите, что при движении она слегка выбрасывается вперед, а затем опускается на землю. Это должно быть естественным движением, которое не вызывает чрезмерного напряжения мышц задней верхней или нижней части ног.

Напряжение в передней части голени, в области за коленом или в подколенном сухожилии (задняя часть бедра) – это признак того, что вы слишком далеко выбрасываете ногу вперед и слишком растягиваете мышцы. Скорректируйте это, стараясь не отрывать ног высоко от земли, сократив длину шага и легко касаясь земли.

Указанные ниже тренировочные модели помогли тысячам людей бежать более эффективно и быстро. Каждая модель развивает разные способности, и каждая модель вознаграждает бегуна за более гладкий бег, смягченное касание земли, использование движущей силы, увеличение каденции или чередования ног. По мере освоения каждой модели вы научитесь двигаться более уверенно и легко.

Когда?

Отрабатывать указанные модели нужно в те дни, когда вы не совершаете длинной пробежки. Однако вы можете включить это в разминку перед забегом или скоростной тренировкой. Многие бегуны также говорили мне, что тренировочные модели делают более увлекательной обыденную пробежку, которая иначе может показаться «скучной».

«Шаффл»

Самая эффективная и щадящая техника бега – это т. н. «шаффл»: ноги чуть отрываются от земли, легко касаются ее, шаг относительно короткий. При «шаффле» большая часть мышц расслаблена, почти всю основную работу выполняет механизм лодыжки, и от икры требуется минимальное усилие.

Скорость повышает риск травмы

Чтобы улучшить свои показатели, бегуны на время на некоторых тренировках должны увеличить скорость, что означает определенное удлинение шага, большую «прыгучесть» и более сильное отталкивание от земли. Постепенно повышая интенсивность скоростной тренировки, вы можете адаптировать к этому ноги (при достаточном количестве перерывов на отдых и выходных). Но риск получить травму все равно существует. Следите за своими слабыми местами и не бегите, если чувствуете, что ситуация травмоопасна. Постепенное повышение скорости в начале сезона может существенно снизить риск.

• Ноги не отрываются высоко от земли и легко касаются ее.

• Постарайтесь не поднимать ноги выше, чем на дюйм от земли.

• Позвольте ногам двигаться наиболее естественным для них способом. Если вы обычно приземляетесь на пятку и перекатываетесь вперед, так и делайте.