Новички сначала будут в основном ходить. Вставляя короткие беговые сегменты, за которыми следуют длинные перерывы на ходьбу, вы адаптируете свои мышцы к бегу и не подвергаете себя переутомлению. Улучшая свою физическую форму, вы достигнете точки, при которой можете определять для себя соотношение ходьбы и бега на день.
«Метод бега-ходьбы-бега очень прост: вы бежите короткий сегмент, затем переходите на ходьбу, затем повторяете эту модель».
Перерывы на ходьбу позволят вам не доводить себя до переутомления и наслаждаться каждой пробежкой. Если вы будете делать их часто и в нужный момент, то почувствуете себя сильнее, даже после очень длинной дистанции. Новички должны чередовать очень короткие беговые сегменты с короткой ходьбой. Даже элитные бегуны считают, что перерывы на ходьбу во время длинных пробежек позволяют им быстрее восстановиться. Нет необходимости заканчивать пробежку на последнем дыхании, если можно добавить достаточное количество перерывов на ходьбу.
Перерывы на ходьбу
• Дают вам контроль над усталостью и предотвращают травмы.
• Дают вам уверенность в себе, стимулируют выработку позитивных гормонов.
• Предотвращают переутомление.
• Расширяют физические возможности.
• Стимулируют эндорфины во время каждого перерыва, что улучшает настроение.
• Делят дистанцию на выполнимые фрагменты («еще минута до перерыва»).
• Ускоряют восстановление.
• Снижают риск возникновения боли и травм (и выработку негативных пептидов).
• Дают ощущение бодрости после бега и позволяют заниматься другими делами, не чувствуя себя полностью обессилевшим.
• Помогают преодолевать расстояние, требуемое на каждой сессии, без боли.
Короткий и легкий шаг
Ходить нужно коротким легким шагом. Слишком длинные шаги после бега могут вызвать болезненные ощущения в голени.
Не нужно отказываться от перерывов на ходьбу
Некоторые новички считают, что нужно готовить себя к тому дню, когда можно будет вообще отказаться от перерывов на ходьбу. Каждый, конечно, решает сам, но я бы этого не рекомендовал. Помните, что вы сами устанавливаете соотношение бега-ходьбы-бега. Нет единого для всех правила, которое требует, чтобы в определенный день вы использовали определенное соотношение бега и ходьбы. Я советую вам регулировать соотношение в соответствии с самочувствием.
Я бегаю уже более пятидесяти лет и наслаждаюсь бегом именно благодаря перерывам на ходьбу. Каждая пробежка заряжает меня энергией на весь день. Я бы не смог бегать почти каждый день, если бы не начал рано и часто добавлять перерывы на ходьбу. Большинство пробежек я начинаю с короткого сегмента ходьбы каждую минуту.