Психологический тренинг для бегунов (Гэллоуэй) - страница 74

На первую страницу

• Энергетические батончики – порежьте батончик на 8-10 кусочков и съедайте по кусочку каждые 10–15 минут, запивая 1–2 глотками воды.

• Конфеты/сахар – среди бегунов, за которыми я наблюдал, самое быстрое воздействие на уровень сахара в крови оказывали съеденные во время тренировок мармеладные фигурки, желейные конфеты, сахарные кубики и т. п. Норма – 30–40 калорий каждые 10–15 минут.

• Спортивные напитки – употребление их во время физической нагрузки нередко вызывает тошноту, поэтому я их не рекомендую. Но если вы нормально переносите прием таких напитков, продолжайте употреблять их, как раньше.

В течение 30 минут после тренировки важно перезагрузиться

Закончив тяжелую или длительную тренировку, съешьте закуску, содержащую 100–300 калорий, которая поможет вам быстрее прийти в себя. Доказано, что мышцы лучше всего перестраиваются благодаря продуктам, содержащим 80 % простых углеводов и 20 % белков. Тысячи бегунов, с которыми я работаю каждый год, предпочитают «Endurox R4».

23. Диагностика проблем

Осознание того, что проблему можно решить, снижает стресс и улучшает настрой

• Возвращение после перерыва

• Больно!

• Нет сил

• Боль в боку

• Сегодня я прекрасно себя чувствую, но на следующий день…

• Нет мотивации

• Судороги в мышцах ног

• Тошнота или диарея

• Головная боль

• Нужно ли бежать при насморке?

• Безопасность на улице

• Собаки

• Сердечные заболевания и бег

Как вернуться к тренировкам после перерыва?

Многие бегуны, возвращаясь к тренировкам после перерыва, испытывают стресс. При высоком уровне стресса подсознание выполняет ряд действий, которые снижают мотивацию, в том числе ограничение притока крови к ключевым мышцам, мозгу и пищеварительному тракту. Это также стимулирует выработку гормонов негативного настроя, которые еще больше снижают мотивацию. Чем дольше вы не занимались бегом, тем большую пользу принесет план, который позволит сознанию взять встревоженное подсознание под контроль.

Перерывы на ходьбу укрепляют уверенность в себе и улучшают настрой. У вас будет больше шансов на успех, если вы верите в план и сознательно принимаете решение выйти на улицу, как показано в главе «Ситуации». Сразу хочу предупредить: в какой-то момент вам покажется, что вы вернулись к прежней физической форме, но это не всегда соответствует реальному положению дел. Придерживайтесь предложенного ниже плана, а если сомневаетесь, выбирайте более щадящий режим. Помните, что главное для вас – долгосрочный эффект!


Примечание: я советую использовать проверенные расписания тренировок, данные в моих книгах «Марафон – план на год», «Тренировочные программы Гэллоуэя», «Бег на 5000 и 10 000 метров», «Полумарафон», «Кросс – начало и проверка своих сил». Тренировки каждую неделю идут под определенным номером и приводят вас к цели.

Следующая страница