Перерыв меньше 2-х недель – вам покажется, что вы все начинаете сначала, но вы быстро придете в форму. Посмотрите расписание. Скажем, вы были на 20-й неделе, но вам пришлось пропустить 10 дней. В первую неделю вернитесь к распорядку 2-й недели. Если все хорошо, во вторую неделю переходите к распорядку 10-й или 11й недели. Если это работает, осторожно переходите к 17й или 18-й неделе, а потом к 20-й.
Перерыв на 14–29 дней – вам также покажется, что все начинаете сначала, но на то, чтобы прийти в форму, понадобится больше времени. На это уйдет примерно 5–6 недель. Пользуйтесь расписанием по своему выбору (начиная с 1-й недели) в течение двух недель. При отсутствии болезненных ощущений и продолжительного утомления продолжайте пользоваться расписанием, но пропускайте каждую вторую неделю. После 5-й недели переходите к тому, чем занимались до перерыва.
Перерыв на месяц и больше – если вы не бегали месяц и больше, начните сначала, как новичок. Пользуйтесь расписанием, точно придерживайтесь его (с 1-й недели) в течение нескольких недель. По прошествии 2–3 недель самое безопасное – это продолжать ориентироваться на расписание. Но при отсутствии боли или продолжительного утомления можно ускорить темп, перескакивая через одну неделю из трех. Если через два месяца у вас нет никаких проблем, значит, ваша физическая подготовка вернулась на прежний уровень.
Больно! Это проходящая боль или настоящая травма?
В большинстве случаев боль, которую вы ощущаете во время бега, вызвана временной перестройкой организма. Это не показатель серьезной проблемы, и в течение нескольких минут она пройдет. Исследования показывают, что у бегунов, которым за пятьдесят, ортопедические проблемы встречаются реже, чем у людей той же возрастной группы, которые не занимаются бегом. Но если вы попробуете бежать с травмой, боль может усилиться, и на возвращение в прежнюю физическую форму вам понадобится больше времени.
Если боль появляется во время бега, перейдите на ходьбу в течение дополнительных 2 минут, немножко пробегите, а потом шагайте еще 2 минуты. Если после того, как вы сделали это 4–5 раз, вам все еще больно, прекратите бег и идите. Если при ходьбе боль проходит, остаток тренировки занимайтесь только ходьбой.
Боль при ходьбе – если при переходе на ходьбу боль не проходит, сократите длину шагов. Медленно походите в течение 30–60 секунд. Если при ходьбе все еще больно,
сядьте и помассируете болезненную область, если это возможно. Посидите 2–4 минуты. Если когда вы встанете, боль все еще ощущается, прекратите тренировку.