Приводим систему упражнений (словесные формулировки) аутогенной тренировки, обычно используемую в спортивной практике.
1. Я чувствую покой
Я чувствую глубокий покой
Я отвлекаюсь от всякой спешки
Я освобождаюсь от внутреннего напряжения
Я расслабляюсь
2. Мне все безразлично
Для меня все маловажно
Все другое – вне меня
Чувствую покой
Расслабляюсь
Все окружающее – далеко и безразлично
Углубляюсь во внутреннюю тишину.
3. Все мои мысли направлены на покой
Я совершенно спокоен
Ничто не может мне помешать
Покой и равновесие наполняют меня
Я не делаю ничего, совсем ничего – пусть все успокоится
Я предаюсь покою – равновесию – расслаблению
Покой окружает меня, как мягкое просторное пальто
Покой отгораживает меня
Я совсем один со своим внутренним покоем.
4. Расслабляю мышцы правой руки
Правая рука тяжелая
Ярко чувствую тяжесть правой руки
Правая рука все тяжелее
Она тяжелая, как свинец
Тяжесть правой руки большая
Тяжесть правой руки огромная
Не могу ее поднять
5. Расслабляю мышцы левой руки
Левая рука тяжелая
Ярко чувствую тяжесть левой руки
Левая рука все тяжелее
Она тяжелая, как свинец
Тяжесть левой руки большая
Тяжесть левой руки огромная
Не могу ее поднять
6. Расслабляю мышцы правой ноги
Правая нога тяжелая
Ярко чувствую тяжесть правой ноги
Правая нога все тяжелее
Нога тяжелая, как чугун
Тяжесть правой ноги большая
Тяжесть правой ноги огромная
Не могу ею двинуть
7. Расслабляю мышцы левой ноги
Левая нога тяжелая
Ярко чувствую тяжесть левой ноги
Левая нога все тяжелее
Нога тяжелая, как чугун
Тяжесть левой ноги большая
Тяжесть левой ноги огромная
Не могу ею двигать
8. Расслабляю мышцы живота
Мышцы живота мягкие
Расслабляю мышцы грудной клетки
Дышу свободно
Расслабляю мышцы лица
Ярко чувствую расслабление мышц лица
Лоб гладкий, совсем ровный
Нижняя губа отвисает
Веки налились свинцом
Все тело полностью расслаблено и безвольно
Все тело тяжелое, как мешок с песком.
9. Волна тепла течет по правой руке
Доходит до пальцев кисти
Тепло обнимает правую руку
Выходит на кожу
Ярко чувствую приятное тепло во всей правой рук
10. Волна тепла течет по левой руке
Доходит до пальцев кисти
Тепло обнимает левую руку
Выходит на кожу
Ярко чувствую приятное тепло во всей левой руке.
11. Волна тепла течет по правой ноге
Доходит до стопы
Тепло наполняет всю правую ногу
Выходит на кожу
Ярко чувствую приятное тепло во всей правой ноге.
12. Волна тепла течет по левой ноге
Доходит до стопы
Тепло наполняет всю левую ногу
Выходит на кожу
Ярко чувствую приятное тепло во всей левой ноге.
13. Чувствую тепло, волну тепла, текущую через солнечное сплетение
Волна тепла из солнечного сплетения распространяется по животу