К продуктам из очищенного зерна относятся: пшеничный хлеб, лапша, макаронные изделия, кукурузные хлопья, крекеры, лепешки, блины, оладьи, вареники, пирожки, белый хлеб, булочки и рулеты из пшеничной муки высшего сорта, белый рис.
К продуктам из цельного зерна относятся: коричневый рис, гречка, овсяная мука, попкорн, хлопья к завтраку (из цельной пшеницы), мюсли, ячмень, рожь, кукуруза, хлеб, крекеры, макароны, булочки и рулеты из муки цельносмолотого зерна.
II группа продуктов - овощи - по 3-6 порций.
В овощах мало жиров и нет холестерина, много пищевых волокон, калия, витаминов А, Е, С, органических кислот и эфирных масел. Рацион, богатый овощами, имеет низкую калорийность, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, иммунной системы, способствует снижению уровня холестерина и риска развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, остеопороза, желчно- и почечнокаменной болезни, некоторых видов онкологических заболеваний. Благодаря большому содержанию калия овощи способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления.
III группа продуктов - фрукты - по 2-4 порции.
Большинство фруктов имеют мало жира, натрия, малокалорийны, не содержат холестерин. Включение их в ежедневный рацион снижает риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых онкологических заболеваний, мочекаменной болезни и остеопороза.
IV группа - молочные продукты - по 2-3 порции.
Рационы с включением молочных продуктов (молока, йогурта, творога, сыра и др.) способствуют поддержанию нормального состояния костей и зубов, кожи, ногтей, волос, уровня артериального давления, хорошей работы кишечника.
В молочных продуктах содержатся витамины А, D и группы В, кальций, фосфор, калий: 1 стакан молока или жидких кисломолочных продуктов в день удовлетворяет потребность в кальции на 25%, а витамине В2 - на 20%.
Лучше выбирать нежирные или обезжиренные молочные продукты. Потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира (сыры, цельное молоко и продукты из них) повышает уровень «вредного» холестерина, увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца, способствует ожирению.
V группа продуктов - белковые продукты - по 2-3 порции.
К этой группе относятся такие продукты, как мясо, курица, рыба, яйца, сухие бобы, фасоль, орехи, семечки. Мясные продукты, птица, рыба и морепродукты способствуют повышению защитных сил и энергетического потенциала организма, снижению риска развития анемии и дефицита йода. Однако их потребление следует ограничить из-за большой калорийности, высокого содержания насыщенных жиров и холестерина. Блюда из мяса и курицы должны быть постными и низкой жирности. Вместо мяса и курицы рекомендуется использовать рыбу, орехи и семечки, содержащие полезные масла.