Обучение настольному теннису за 5 шагов (Милоданова, Жданов) - страница 47
Таблица 4
Таблица Купера
Гарвардский степ-тест
Тест разработан в Гарвардском университете США (авторы Брау и Дилл) в 1942 году и позволяет определить уровень физического тонуса у спортсмена. В отличие от теста Купера акцент делается на повышенную физическую нагрузку. Гарвардский степ-тест заключается в подъемах на скамейку высотой 50 см для мужчин и 43 см для женщин в течение 5 мин в заданном темпе.
Инструкция к прохождению.
Производится ритмичное восхождение на ступеньку в течение 5 минут с частотой 30 подъемов и спусков за 1 минуту. На счет «раз» необходимо поставить на ступеньку правую ногу, на счет «два» необходимо поставить на ступеньку левую, на счет «три» – опустить правую ногу на пол, на счет «четыре» – опустить на пол левую ногу. То есть необходимо суммарно выполнить четыре движения. Получится 30 подъемов и спусков в минуту. За 5 минут теста вы должны будете подняться на платформу 150 раз. И столько же раз спуститься. После этого сесть и подождать 1 минуту, а затем измерить свой пульс за 30 секунд. Затем подставьте полученные данные в формулу степ-теста:
где:
t – время всех подъемов в секундах, сек;
f – пульс, измеренный за 30 секунд, после первой минуты покоя;
X – индекс состояния здоровья (индекс Гарвардского степ-теста).
Уровень здоровья проверяем по индексу состояния здоровья в таблице ниже.
Таблица 5
Уровень физического здоровья
Помимо силовой подготовки организма необходимо оценить гибкость и «прыгучесть» спортсмена. Следующие тесты позволят вам измерить эти физические характеристики.
Тест на гибкость
Тест на гибкость позволяет определить уровень растяжки и эластичности мышц спортсмена. Плохая гибкость создает излишнее напряжение в мышцах и не позволяет делать различные игровые элементы и удары в настольном теннисе.
Для выполнения данного теста встаньте на ступеньку, ноги выпрямите в коленях и поставьте вместе. Необходимо наклониться вниз и коснуться пальцами рук ступеньки, отметив при этом уровень касания мелом или карандашом. Расстояние между краем ступеньки и отметкой в сантиметрах отражает вашу гибкость, а именно подвижность позвоночника и тазобедренных суставов. В таблице ниже сопоставлен уровень необходимой гибкости для различного возраста. Цифры со знаком минус отражают случаи, когда не удалось коснуться края ступеньки.
Таблица 6
Оценка результатов теста на гибкость
Необходимо поддерживать уровень гибкости тела на высоком уровне не только из-за того, что это важный параметр в развитии спортсмена, а еще из-за того, что чем выше гибкость тела, тем ниже риск получить травму при выполнении резких и технически сложных элементов.