• тонический стретчинг, лежа на полу, – касаясь всеми возможными точками тела поверхности пола, необходимо почувствовать тяжесть тела, полностью расслабившись; затем вытянуться, обращая особое внимание на пятки и кисти рук.
Авторы рекомендуют между каждой позой стретчинга выполнять серию глубоких, сильных вдохов и выдохов. Комплекс закончить 10 глубокими, мягкими вдохами и выдохами [34].
Для правильного выполнения упражнений стретчинга следует придерживаться ряда требований [34]:
1. При положении суставов в крайне разогнутом, согнутом, приведенном положениях не следует покачиваться. Растягивать связки и мышцы нужно только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии.
2. Прежде чем включать упражнения в занятие, необходимо знать: какая конкретная мышца при этом растягивается.
3. При выполнении упражнений занимающимся следует объяснить, что они не должны пытаться скопировать движения более гибкого товарища. Все движения должны находиться в пределах индивидуального диапазона подвижности суставов. Вначале следует применять легкий стретчинг, который отличается тем, что выполняется в полностью расслабленных стойках, вызывающих приятные ощущения. Лишь после этого можно переходить к развивающим (растягивающим) упражнениям стретчинга.
4. В процессе выполнения упражнений необходимо дышать спокойно и ритмично. При этом дыхание состоит из коротких вдохов (через нос) и выдохов (через рот). Этот круг «нос-рот» обеспечивает максимальное насыщение брюшной полости воздухом, диафрагма служит точкой опоры механического растягивания.
5. При появлении острых болевых ощущений следует сразу прекратить упражнение. Дрожание в теле или растягиваемой конечности также является симптомом слишком сильной нагрузки на сустав. В этом случае следует принять расслабляющую стойку.
6. Прежде чем включать упражнение в занятие, следует убедиться в его безопасности.
7. Не стоит выполнять несколько упражнений подряд на сходные группы мышц. План занятия нужно максимально разнообразить.
Прежде чем приступать к занятиям по методике стретчинга, следует провести у занимающихся тестирование на подвижность суставов (гибкость). Результаты тестирования позволят сравнить индивидуальные показатели подвижности у занимающихся с теми, которые считаются нормой. Это позволит объективно судить об эффективности занятий на растягивание.
Тесты включают в себя как пассивные (выполняемые с помощью партнера), так и активные движения (выполняемые самостоятельно).
Результаты теста могут быть выражены:
• величиной угла между конечностями и туловищем, измеренного с помощью гониометра (гониометр – прибор для измерения «в угловых градусах» амплитуды движений суставов конечностей и подвижности позвоночника);