Существуют различные виды выполнения упражнений на растягивание, стретчинг классифицируется в зависимости от их использования:
• глубокий стретчинг – начинается там, где заканчивается обычный стретчинг. Здесь мышца растягивается до новой длины благодаря тому, что идет работа на более глубоком уровне, затрачивается большее количество (до 5 мин) времени, задействована другая динамика движения;
• активный стретчинг – активное растягивание достигается в результате техники сокращения и расслабления изолированной растянутой мышцы (растягивание производится в период расслабления) или даже в результате сохранения пассивного состояния данной мышцы, в то время как окружающие группы мышц используются с целью растягивания первой;
• пассивный стретчинг – под этой формой упражнений подразумеваются такие, когда мышца остается в пассивном состоянии, а растягивание достигается воздействием посторонней силы: собственного веса или веса партнера.
Стретчинг не содержит каких-либо особенных движений. Это могут быть обычные потягивания лежа на спине или упражнения на растягивание, взятые из различных видов тренировок ОФК. Подбор упражнений в стретчинге и особенности их выполнения во многом зависят от целевых задач каждой конкретной тренировки ОФК.
Для развития подвижности в суставах, улучшения растяжения мышц существует достаточно большое количество поз, время удержания которых зависит от уровня подготовленности занимающихся – от 5 до 30 с. Ряд авторов предлагают 6 основных позиций стретчинга [34]:
• ритуальный стретчинг – взят с позы, позволяющей ощутить пространство при опоре на полу; в позе необходимо переносить тяжесть тела последовательно – с пяток к кончикам пальцев, используя балансирующие движения руками;
• тонический стретчинг в положении стоя – распределяя тяжесть тела равномерно на двух ногах, следует наклонить верхнюю часть туловища в сторону; одновременно наклоняются в сторону и руки, при этом пальцы должны быть сцеплены, ладонные поверхности направлены наружу;
• тонический стретчинг в выпаде – необходимо выпрямить руки вверх, пальцы сплетены (эта поза особенно развивает мышцы живота и переднюю часть бедра выставленной вперед ноги);
• тяжелый стретчинг – следует наклонить туловище вперед как можно дальше, округляя спину, расслабив тело, поддаться силе тяжести (упражнение можно выполнять не только с разведенными, но и сомкнутыми ногами);
• тонический стретчинг, сидя на полу, – необходимо наклонить туловище вперед, взяться за пальцы ног и удерживать положение крепким напряжением рук (если гибкость позволяет, с окончанием удержания приподнять от пола пятки);