Она включает все средства ОФК, направленные на растягивание и расслабление, а также на развитие «сопутствующих» физических качеств (гибкости, ловкости, быстроты), а при необходимости – переключение на более легкую работу, активный отдых. Такая «силовая пауза» помогает заменить пассивный отдых и увеличить общую нагрузку при более быстром восстановлении. Используемые серии упражнений отличаются местом применения (вводная, основная и заключительная части занятия), объемом общей нагрузочности, характером и разнообразием упражнений. Однако при этом составляются всего из нескольких движений или действий, которые повторяются в течение не более 8 мин.
Рассмотрим общие закономерности силовой тренировки [19, 62, 91 и др.].
1. Сила рассматривается как результат работы или взаимодействия двигательного аппарата человека с окружающей средой и поэтому может служить количественным выражением данной работы. Она может рассматриваться как «источник движения», физиологический механизм которого позволяет совершать работу разного характера. Поэтому развитие силы – это прежде всего функциональное совершенствование ведущих систем организма. Одним из показателей мышечной силы являются их объем и масса, соответственно необходимо учитывать механизмы обеспечения гипертрофии (см. § 2.2, 4.2).
2. Методика и выбор режимов силовой тренировки определяются следующими закономерностями:
а) одиночные или повторные воздействия на организм занимающегося определяют характер следовых процессов, т. е. эффект того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления за счет повторения упражнения, сохраняющего следы предыдущего выполнения;
б) возможная адаптация (привыкание) к повторяющемуся воздействию рассматривается как нежелательное явление; поэтому необходимо своевременное периодическое изменение условия и характера упражнения и повышение уровня требований;
в) пороговые величины по напряженности и продолжительности воздействий требуют выбора максимальных и минимальных границ нагрузки. В целом, направленность и нагрузочность упражнений определяются посредством взаимосочетаний их основных характеристик, выраженных спецификой действий, количеством повторений действий в одном подходе, количеством подходов и суммой в них действий, длительностью и характером отдыха и его соотношением с характеристиками работы.
3. Для занятий силовой тренировкой условно можно выделить ряд возрастных групп: 12–15 лет, 16–18 лет, 19–30 лет, старше 30 лет. При этом для новичков достаточными считаются 3 занятия в неделю по 20–30 мин; более подготовленные (чаще всего и более старшие) могут увеличивать или продолжительность занятия (до 45–60 мин) или их количество (до 4–5).