Средней нагрузкой для начинающего подростка, развивающего силу мышц живота, может послужить упражнение: из положения лежа на спине, руки за голову, поднимание туловища до положения седа; режим выполнения: 8-12 повторений в одном подходе, затем 1–2 мин отдыха и снова 8-12 повторений. Всего 3–5 подходов.
В зависимости от конкретной задачи силовой тренировки и индивидуальных особенностей «формула упражнения» меняется:
• для максимальной силы: вес отягощения (сопротивления) -90-95 % от максимума, 1–4 силовых действия в подходе, 3–4 подхода, между ними отдых по 2–4 мин;
• для наращивания объема мышц: вес отягощений – 70–80 % от максимума, 8-12 повторений движений в подходе, количество подходов – 3–6, отдых между ними – 1–2 мин;
• для развития силовой выносливости: вес отягощений 5070 % от максимума, 20–50 повторений движений в подходе, количество подходов 2–4, отдых – от 1 мин до 3-х (перед заключительным подходом, если их больше трех).
4. Для силовой тренировки характерно условное определение величин силового напряжения – по количеству повторений движения в подходе – «ПМ», или максимально возможное повторение движения.
Наиболее типичными методами в силовой тренировке признаны [83, 84, 89 и др.]:
1) метод повторных усилий, подразумевающий непрерывное выполнение в одном подходе или чередующихся подходах заданного количества движений определенного характера;
2) метод максимальных усилий, происходящий как работа в определенных зонах нагрузки, например: максимальная нагрузка по величине усилия, околопредельная нагрузка – с 2–3 повторениями, большая нагрузка – с 4–7, умеренно большая – с 8-12, средняя – с 13–18, малая – с 19–25, очень маленькая – с 25 и более повторениями. Естественно, что такие величины повторений упражнения связаны с соответствующим уменьшением уровня разового усилия и он, в свою очередь, конечно не соответствует максимуму, на который способен в данный момент занимающийся, а именно тому, который может быть проявлен при конкретном количестве повторений. Малые уровни нагрузки при этом характерны при тренировке силовой выносливости, а большие и предельные – для увеличения объема мышечной массы.
Некоторые специалисты считают, что использование метода повторных максимальных усилий, помимо увеличения силы, приводит и к росту мышечной массы. Поэтому рекомендуют в качестве оптимального варианта режим с 5–6 повторными максимумами – для увеличения силы и с 6-12 – для наращивания мышечной массы.
В силовой тренировке предпочтение обычно отдается упражнениям, выполняемым в преодолевающем режиме и с условием, что каждое последнее повторение вызывает предельное напряжение. Упражнения в статическом режиме и в уступающем также имеют место и повышают эффективность силовой тренировки [83, 84, 89].