Упражнения с нестрого дозируемым внешним отягощением представляют сравнительно ограниченные возможности для регулирования их воздействия. Степень нагрузки в таких упражнениях можно лишь косвенно дозировать по числу предельно возможных повторений. К таким упражнениям прежде всего относятся упражнения с противодействием партнера и упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (резиновых бинтов и жгутов, эспандеров, упругих мячей и др.), а также упражнения с использованием сопротивления внешней среды (упражнения в воде).
Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и расслабление. Как уже указывалось ранее, дозирование величины отягощения осуществляется либо весом поднятого груза, выраженного в % от максимальной величины, либо количеством возможных повторений в одном подходе (ПМ – повторный максимум).
В первом случае вес может быть: малым (от 60 до 70 % от максимума), средним (от 70 до 80 % от максимума), большим (от 80 до 90 % от максимума) и максимальным (свыше 90 % от максимума).
Во втором случае вес может быть: предельным – 1 ПМ, око-лопредельным – 2–3 ПМ, большим – 4–7 ПМ, умеренно большим – 8-12 ПМ, малым – 15–25 ПМ и очень малым – свыше 25 ПМ.
Возвращаясь к описанию силовых способностей, нужно отметить, что они зависят от возраста и пола занимающихся, а также от общего режима жизни, характера двигательной активности и условий внешней среды. Например, сенситивным периодом развития абсолютной силы является возраст у юношей в 16–18 лет, у девушек в 16–17 лет. Наиболее высокие темпы прироста силы наблюдаются в крупных мышцах-разгибателей туловища и ног. В этом случае высокий эффект тренировки достигается за счет подбора индивидуально приемлемых параметров отягощения, амплитуды, координационной сложности действий [83, 84, 89 и др.].
Методика развития собственно силовых способностей.Основная проблема в методике развития собственно силовых способностей состоит в том, чтобы обеспечить высокую (максимальную) степень мышечных напряжений [83, 84, 89 и др.].
Максимальное мышечное напряжение может быть создано двумя путями.
1. Преодоление непредельных отягощений (сопротивлений) с предельным количеством повторений. Движения с непредельными отягощениями отличаются по своим физиологическим механизмам от движений с предельными отягощениями. Однако по мере утомления картина меняется. Вес, который в первых повторениях можно было легко поднять, оказывается как бы близким к предельному и становится физиологическим раздражителем большой силы. В итоге физиологическая картина становится сходной с той, которая существует при выполнении предельных усилий. Это является основной причиной, в связи с которой поднимание непредельного веса «до отказа» оказывает тренирующее воздействие на мышечную силу.