Теория и методика оздоровительной физической культуры (Андрюхина, Третьякова) - страница 57
Данное методическое направление является основным ввиду его существенных достоинств: большой объем выполняемой работы вызывает большие сдвиги в обмене веществ; активизация трофических процессов создает возможности для гипертрофии мышц (миофибриллярная) и тем сказывается на росте силы; большая степень энергозатрат может быть также полезной, если имеется избыточная масса тела. Описываемые упражнения дают широкие возможности контролировать технику. Движение становится более координированным. Ограничение отягощений дает возможность избежать травм.
Величина отягощения (сопротивления) устанавливается обычно в пределах 8-15 ПМ, но не менее 4 ПМ, и по мере развития силы соответственно изменяется. Упражнения выполняются в 2–5 подходов (серий) с интервалами отдыха от 1 до 3 мин, в зависимости от сложности упражнения для конкретного занимающегося.
2. Предельное увеличение внешнего сопротивления (в динамическом или статическом режиме). Основу этого направления составляет систематическое преодоление отягощений, близких к индивидуально максимальному и равных ему. Индивидуально максимальным (или предельным) в динамических упражнениях считается то наибольшее из отягощений, которое реально способен преодолеть занимающийся с полной мобилизацией своих силовых способностей. Это направление является ведущим, когда необходимо гарантировать особенно высокую степень развития собственно силовых способностей, ускорить их прогрессивное изменение. Однако кратковременность и минимальная возможность увеличивать число повторений жестко ограничивают общий объем нагрузки и не позволяют стимулировать долговременные морфофункциональные перестройки (в частности – мышечную гипертрофию). Предельные и околопредельные отягощения затрудняют контроль над техникой двигательных действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжений. Все это позволяет лимитировать использование данного направления только для подготовленных занимающихся [83, 84, 89 и др.].
Величина отягощения устанавливается в пределах от 1 до 3 ПМ после 2–3 разминочных подходов. Интервалы отдыха между подходами составляют примерно от 3 до 5 мин, между занятиями – до 3-х суток и более до сверхвосстановления.
Собственно в тренировке ОФК используются следующие методы развития силы: метод максимальных и повторных непредельных усилий, метод изометрических, изокинетических и динамических усилий, а также «ударный» метод (рис. 8) [30, 83, 84, 89 и др.].
Рис. 8. Технология развития силы
Метод максимальных повторных усилий предусматривает работу с использованием упражнений с субмаксимальным и максимальным весом. В одном подходе выполняется 1–2 упражнения с предельными и максимальными отягощениями. Число подходов – 2–3, пауза отдыха между повторениями в подходе -3-4 мин, а между подходами – 2–5 мин.