Еще одна действенная стратегия – начать неделю с покупки ингредиентов для салата: латука, кудрявой капусты или листьев шпината, помидоров, сладкого перца, свеклы, брокколи, огурцов, моркови и грибов – а затем добавить к ним что-нибудь. Скажем, в один из дней обедом может послужить овощной салат с тунцом, в котором мало калорий и много белка и жирных кислот омега-3. На другой день салат можно приправить соусом сальса, консервированной кукурузой, нежирным сыром, авокадо и порцией черной фасоли. В вашем супермаркете могут продавать салатные «заготовки» – вымытые и обработанные овощи, благодаря чему вы сэкономите время – главное, следите за тем, чтобы в них не оказалось больше килокалорий, чем вы предполагали. Одна из стратегий – использовать «салатную базу» и добавить в нее побольше тех овощей, которые вы любите, а также заменить приправу на то, что вам нравится, – желательно выбирать заправки на основе масла, поскольку оно способствует усвоению важных витаминов и питательных веществ. Не бойтесь экспериментировать и создавать свои собственные варианты заправок, например, из оливкового масла и уксуса, недаром такая заправка стала классической. Еще одним вариантом, берегущим вашу талию и время, может стать посещение салат-бара в местном супермаркете.
Меж двух кусков хлеба
Если обед без сэндвича или рулетика кажется вам неполным, первый шаг – выбрать цельнозерновой хлеб или лаваш и добавить к нему полезные продукты вроде лука, помидоров, латука, листьев шпината, пророщенных зерен и авокадо. Не повредит и нежирный белок – тунец или белое мясо цыпленка, а также низкокалорийные сыры. Не забудьте и о такой замечательной начинке, как яйца вкрутую. Если говорить о заправке, то горчица, майонез на основе оливкового масла, хумус и даже пюре из авокадо – замечательные варианты. Если вы переживаете о том, что сэндвич или рулет, пропитавшись заправкой, испачкают все вокруг, всегда можно принести упакованные ингредиенты отдельно и приготовить сэндвич прямо на работе. Или же возвести мясной (сырный) «барьер» и положить его на каждый из кусков хлеба, а более «жидкие» ингредиенты – посередине. Не так уж и сложно. А хотите еще один полезный совет? Готовьте на ужин побольше, чтобы на следующий день взять остатки с собой на работу. Перед тем как сесть ужинать, отделите и упакуйте ингредиенты для завтрашнего обеда – это сэкономит время и спасет от переедания.
Умная упаковка
Важно не только то, что именно вы пакуете, но и как вы это делаете. Мы бы посоветовали вам просто класть обед в сумку – но иногда все совсем не так «просто». Почти половина американцев признают, что их обед хранится вне холодильника по три часа и дольше. Проблема в том, что скоропортящиеся продукты не должны оставаться в тепле более двух часов – они становятся вредными для здоровья. Учитывая, что ваш обед должен быть безопасным, приобретите специальные контейнеры для обедов и охлаждающие пакеты – и не забывайте их вовремя мыть. Хоть это и так очевидно, но прячьте обед в холодильник или морозилку сразу же по приезде на работу. Пусть это будет первое ваше дело в офисе вне зависимости от занятости.