Любую тренировку необходимо начинать с разогрева или разминки. Если вы занимаетесь в зале, то можно пройтись в среднем темпе по дорожке минут 10–15 или на гребле погрести, но лучше прислушаться к совету тренера.
Дома я делаю классическую школьную разминку. Фото для нее я прилагать не буду, думаю, что все и так помнят, как крутить кулачками и делать наклоны.
Разминка
Разогреем ручки. Сперва запястья.
ИП (Исходное положение): ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед на уровне груди (представьте, что вы зомби).
Кисти сжимаем в кулачки и вращаем ими по часовой и против часовой стрелки одну минуту.
Переходим к локтям. ИП то же, только руки согнуты в локтях. Вращаем по часовой и против часовой стрелки одну минуту.
Теперь плечи. ИП то же, только теперь прямые руки разведены в стороны. Представьте, что вы мельница. Активно вращаем руками около минуты.
Мы молодцы!
Нужно немного размять шею.
ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе, плечи опущены, шея расслаблена. Выполняем вращение головой в каждую сторону по 5–7 раз. Слышите этот хруст? Это вкусняшки и ваша лень хрустит, а вместе с ними и суставы с костями.
Выполнили. Отлично!
1. Далее наклоны.
ИП: ноги на ширине плеч; руки на поясе.
Правую руку поднимаем вверх, делаем наклон влево. Повторяем 10 раз. Затем левую руку поднимаем вверх, делаем наклон вправо. Повторяем 10 раз.
ИП то же.
Наклоняем корпус вперед, разводим руки в стороны и выполняем повороты корпуса влево и вправо по очереди. Стараемся коснуться пальцами правой руки пальцев левой ноги и наоборот. В каждую сторону по 10 раз.
ИП то же.
Ручки держим на поясе и выполняем наклоны вперед до параллели с полом. Можно руки убрать за голову, если так удобнее. То же 10 раз.
2. Теперь поработаем ножками.
ИП: ноги на ширине плеч, руки на талии.
Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями. Две минуты.
ИП то же.
Неглубокие приседания. Можно вытянуть руки вперед. Выполнить 10 раз.
РАЗМИНКА ОКОНЧЕНА. Мы выжили, значит, можем переходить к тренировке. Желательно выполнять данные упражнения в первой половине дня. Можно утром. Вы зарядите себя бодростью на целый день, а вечером можете провести время с семьей или устроить пробежку. Из всех предложенных вариантов можно составить несколько разных циклов и выполнять их в разные дни, чтобы не нагружать одни и те же мышцы каждый день. Им обязательно нужно давать отдых.
Единственное упражнение, которое ОБЯЗАТЕЛЬНО делать ежедневно, – это планка.
Планка
1. Классическая планка на прямых руках. Начинаем с 30 секунд.
Техника выполнения.
Из положения лежа на полу подняться на вытянутые руки так, чтобы они находились на уровне плеч, а кисть и запястье образовывали прямой угол. Оторвав пятки от пола, приподняться на носочках. Ноги свести и следить, чтобы они были вместе. Разведенные ноги облегчают выполнение. Задержаться в этом положении (рис. 1).