Новая жизнь – новая я! (Романова) - страница 45

Продержавшись в растягиваемой позиции 10 секунд, снова вверх в положение кошки. Выполните 15–20 повторений для разогрева мышц спины и поясничного отдела.

9. Отличное упражнение на растяжение как для квадрицепса, так и бицепса бедра. Сделайте глубокий выпад вперед, задняя нога может опираться на носок или лежать стопой кверху (рис. 45).

Опираясь руками о пол, достигните предельного растяжения мышц, не доводя до болевых ощущений, задержитесь в данном положении на 20 секунд и поменяйте ноги. Закончив упражнение, выполните потряхивание ног для снятия мышечного напряжения.

10. Примите исходное положение, поставив ноги шире плеч. Начинайте по очереди наклоняться и тянуться к левому и правому носку ноги. Колени не должны сгибаться при наклоне (рис. 46).

Никаких резких движений, все плавно и контролируемо, с каждым наклоном, по мере прогревания подколенных сухожилий и связок, наклон будет глубже, а даваться все легче. Не спешите, делайте аккуратно, без ощущения резкой боли.

11. И мое любимое – в завершении. На проекте Ирина советовала это упражнение для активации работы щитовидной железы и вообще женского здоровья. С первой попытки может не получиться, но постараться стоит.

Лягте на спину, упритесь локтями в пол, а ладонями поддерживайте таз. Плавно поднимите ноги до вертикали с полом. Старайтесь держать ноги ровно и колени прямыми (рис. 47). Должна получиться «березка», затем так же плавно закиньте ноги за голову. Переведите руки за голову и возьмитесь за носки (рис. 48) или опустите руки на пол вдоль тела (рис. 49).

При этом лопатки и спина должны максимально соприкасаться с полом. Не переносите вес тела на шею. Почувствуйте, как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 60 секунд. Выходим в исходное положение плавно. Также через «березку».

Это упражнение я делаю каждый день, как и планку. Остальные по ощущениям. ЖЕЛАЮ СПОРТИВНЫХ УСПЕХОВ И КРЕПКИХ ОРЕХОВ!

Кстати, неплохой способ скинуть лишнее – это обзавестись парой-тройкой детей, большой собакой, вечно занятым мужем и отказаться от помощи бабушек/нянь. Если при этом еще и контролировать питание, то стройное и подтянутое тело гарантировано, если раньше не наступит нервный срыв на фоне переутомления. Шучу. На самом деле тренироваться можно и с детишками дома. Ребенка можно использовать в качестве утяжелителя. Посади на плечи малыша и приседай. И дитенку радость, и попа качается активнее. Еще можно делать наклоны вперед-назад и в стороны с ребенком на руках. Отличная нагрузка на пресс.