Подавляющее большинство исследований демонстрирует, что быть вегетарианцем полезно. Люди, отказавшиеся от мяса или резко ограничившие его потребление, на 29% реже умирают от ишемической болезни сердца, на 18% реже сталкиваются со злокачественными опухолями, а ожидаемая продолжительность жизни у них возрастает более чем на 3 года [14], [15]. Отличия между мясоедами и вегетарианцами примерно такие же, как между заядлыми курильщиками и людьми, которые все-таки бросили курить хотя бы к 60 годам.
Веганы (люди, отказавшиеся не только от мяса, но и от яиц и молочных продуктов) по некоторым параметрам даже опережают обычных вегетарианцев: у них еще ниже индекс массы тела[53], ниже артериальное давление и меньше «плохого» холестерина в крови [16]. Тем не менее веганы умирают в возрасте младше 90 лет (оптимистичные ученые считают, что это плохо) не просто чаще, чем вегетарианцы, но даже чаще, чем мясоеды [17]. К сожалению, мне не удалось найти исследований, в которых бы сравнивали веганов, принимающих витамины, с теми, кто этого не делает (возможно, все дело в этике: если веган уже попался в руки исследователям и они видят, что у него в организме острый недостаток всего, то они об этом говорят). Вполне вероятно, что при соблюдении этого условия все было бы в порядке.
Люди, которые не едят мяса, но зато едят рыбу, чувствуют себя примерно так же хорошо, как вегетарианцы [18], и доживают до 90 лет настолько же часто. Исследования, в которых любителей рыбы сравнивают с обычными людьми, демонстрируют, что ее потребление благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой и нервной системы, примерно на треть снижает риск смерти от ишемической болезни [19], от инсульта (причем эффект заметен, даже если есть рыбу всего пару раз в месяц [20]), мешает впасть в депрессию [21], защищает от болезни Альцгеймера [22], и так далее, и так далее. Благотворное влияние рыбы, вероятно, связано в первую очередь с омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, так что, если рыба вам не нравится, имеет смысл принимать их отдельно.
По поводу курятины исследований относительно мало. По-видимому, она не особо вредна и не особо полезна, еда как еда. Статьи по поводу ее влияния на здоровье по большей части связаны не со свойствами курятины как таковой, а с болезнетворными бактериями, которыми может быть заражено мясо, или с присутствием мышьяка в куриной печени. Бактерий позволяет уничтожить полноценная термическая обработка [23] — большинство пищевых отравлений происходит в результате попыток приготовить курицу как можно быстрее. Мышьяк действительно накапливается в тканях, когда курицам дают содержащие его лекарства или пищевые добавки. Но, во-первых, в последние годы развитые страны от их применения практически отказались, а во-вторых, концентрация мышьяка в тканях все равно была на порядки меньше допустимых норм [24], и чтобы отравиться, человеку пришлось бы есть куриную печень несколько недель на завтрак, обед и ужин. Желательно с рисом, потому что это ценное растение тоже обладает свойством накапливать мышьяк в своих зернах.